Уровень холестерина в крови возрастает, когда мы едим жирную пищу животного происхождения. И напротив, он снижается при потреблении жиров растительного происхождения. Отсюда первое естественное ограничение в питании: заменить животные жиры растительными.
Исключить
Для этого рекомендуется есть как можно меньше:
♦ сливочного масла, сметаны, майонеза,
♦ твердых сыров и маргаринов,
♦ жирного творога,
♦ яичных желтков,
♦ свинины,
♦ жирных сортов говядины,
♦ печени, почек, сердца, мозгов,
♦ сосисок, сарделек,
♦ колбас, ветчин, бекона, салями,
♦ жирной птицы – утки, гуси,
♦ тортов, пирожных, выпечки,
♦ креветок, крабов, икры,
♦ мороженых, десертов.
Включить в рацион
А вот какой пище следует отдавать предпочтение:
♦ овощам, фруктам, салатам,
♦ мягким сырам и маргаринам,
♦ хлебу грубого помола, отрубям, мюсли без сахара,
♦ птице – курица, индейка – без кожи и видимого жира,
♦ нежирной говядине, телятине, баранине, дичи,
♦ всем сортам рыбы, особенно жирной,
♦ крупам, макаронным изделиям,
♦ растительным маслам – оливковому, кукурузному, соевому, подсолнечному, арахисовому,
♦ нежирному молоку (1,5 %), творогу, молочному йогурту,
♦ фасоли, бобам, сое,
♦ оливкам, маслинам.
* * *
Овощи и фрукты благодаря содержащейся в них клетчатке забирают холестерин из кишечника, не позволяя ему всасываться. В странах средиземноморского региона (Франции, Испании, Португалии, Италии), где смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака наименьшая в Европе, ежедневное потребление овощей и фруктов составляет не менее 400 г. В Великобритании диетологи вывели своеобразную формулу «5 порций»: одна порция овощей или фруктов – это 1 яблоко или груша, или апельсин, или банан; большой ломтик дыни или ананаса; 2 киви или 2 сливы; 2–3 столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов; 1 столовая ложка сухофруктов; 2 столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.
В Японии, где также смертность от сердечно-сосудистых заболеваний крайне низка, потребляют много морской рыбы и морепродуктов. Доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, снижает наступление атеросклероза и риск инфаркта на треть. 2–3 обычные порции рыбы жирных сортов в неделю позволяют решить эту задачу.
Резко повышает холестерин сваренный кофе (растворимый кофе этим недостатком не обладает), поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Полный отказ от натурального кофе позволяет снизить холестерин на 17 %.
В отличие от кофе, чай весьма благоприятен для сердечно-сосудистой системы благодаря содержащимся в нем флавоноидам.