Существует множество книг, рассказывающих о том, как обнаруживать признаки негативного внутреннего диалога и успешно справляться с ним. Психологи предлагают сотни упражнений. Например, вообразить широкую реку, положить каждую мысль на листок дерева и выбросить эти листья с плохими мыслями, чтобы их унесло потоком воды. Или представить себе каждую мысль в виде воздушного шара, который вы отпускаете в небо. Или сказать своему внутреннему голосу «спасибо за информацию» и продолжить действовать так, как вы хотите. Можно просто расслабиться и отвлечься от негативных мыслей… Я познакомлю вас с одной из наиболее эффективных моделей, созданной Альбертом Эллисом, психологом, который работает в области рационально-эмоционально-поведенческого консультирования. Модель основана на следующем допущении: как только человек замечает, что у него есть убеждения, связанные с собственными недостатками, он тут же может воспрепятствовать их развитию или вообще изменить их. Схема работает следующим образом:
а) описываем событие
Что заставило вас почувствовать вину или усомниться в себе? Например: Я вчера была в торговом центре и потратила 200 долларов, несмотря на то что дала себе обещание ничего не покупать.
б) убеждение
Что вы думаете по поводу этого события? Например: У меня отсутствует самоконтроль; я никогда не изменюсь; я ничего не могу поделать с собой.
в) последствия
Как вы себя чувствуете из-за этих убеждений? Например: Все безнадежно, я разгневана на себя, испытываю депрессию.
г) меняем убеждение
Измените негативные убеждения, обнаруженные вами. Спросите себя, являются ли они состоятельными, обоснованными или рациональными. Начните фразу с отрицания («Это не так») и добавьте положительное утверждение. Например: Это не так. Я хорошо справлялась с собой в течение трех недель. Я держала кредитную карточку в закрытом кошельке, как и обещала себе. Я могу контролировать свои действия.
д) результат
Как вы чувствуете себя сейчас, после нейтрализации своих негативных мыслей? Например: Я вспомнила о собственных успехах и стала чувствовать себя лучше. Я прямо сейчас сяду в машину и верну эти вещи.
Было проведено более шести тысяч исследований, которые показали, что замена негативных внутренних убеждений позитивными является эффективной практикой в большинстве случаев. Один из самых полезных подарков, которые мы можем сделать себе в жизни, – это возможность научиться оспаривать собственные убеждения. И очень важно, чтобы вы правильно отвечали всем своим внутренним голосам, – так они никогда не смогут вам навредить.