большие ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за головой, ноги сведите вместе, между ними поместите футбольный мяч.
1. Приподнимайте ноги вверх и опускайте обратно.
2. Сделайте 10—12 повторений.
Бодифлекс
Бодифлекс – уникальная гимнастика для похудения, основанная на системе йоги и представляющая собой комплекс из упражнений на растяжку и аэробного дыхания. Достоинства бодифлекса заключаются в простоте упражнений, их эффективности и возможности заниматься ими регулярно.
Базовые упражнения бодифлекса
Упражнение № 1
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Соберите губы в маленький кружочек.
2. Откройте широко глаза и поднимите их.
3. В это же время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно дальше, не расслабляя губ.
4. Выдержите эту позу, считая до восьми.
5. Выполняйте 5 раз.
Упражнение № 2
Задействованные группы мышц: мышцы лица и шеи, подбородок
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губы.
2. Тяните шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах шеи.
3. Поднимите голову, будто пытаясь дотянуться губами до потолка, руки откиньте назад.
4. Ступни держите плотно прижатыми к полу.
5. Выдержите эту позу, считая до восьми.
6. Выполните 5 раз.
Упражнение № 3
Задействованные группы мышц: талия и бедра
Исходное положение: ноги поставьте на ширине 30—35 сантиметров, обопритесь ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
1. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене.
2. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
3. Ногу от пола не отрывайте. Вес перенесите на левое колено.
4. Поднимите правую руку, вытяните ее над головой и тяните ее как можно дальше.
5. Рука должна оставаться прямой и находится около головы.
6. Выдержите эту позу, считая до восьми.
7. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Задействованные группы мышц: ягодицы
Исходное положение: опуститесь на пол. Обопритесь коленями и локтями. Вытяните ногу прямо позади себя. Колено не сгибайте, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться на пол. Руки положите ладонями вниз. Вес распределите на локти и ладони. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой.