Вращение бедер
Лежа на спине, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите, чтобы голени были параллельно полу. На вдохе медленно опустите ноги вправо к полу, задействуйте мышцы живота. Постарайтесь уловить каждое движение. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с левой стороны туловища. На выдохе верните ноги в исходное положение. На вдохе медленно опустите ноги влево, замечая, как растягиваются мышцы с правой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если у вас проблемы со спиной, в исходном положении согните ноги в коленях, но не отрывайте ступни от пола. При выполнении упражнения наклоняйте колени к полу. Голову при этом можно повернуть в противоположную от наклона сторону, чтобы усилить растяжку. Повторите дважды в каждую сторону.
Когда вы гуляете, бегаете, плаваете, сидите перед компьютером или веселитесь на вечеринке, сканируйте свое тело на предмет поиска областей, в которых вы чувствуете напряжение, и расслабляйте их с помощью дыхания. Важно: каждый раз, когда вы концентрируетесь на своих телесных ощущениях, вы не тратите время впустую, а укрепляете области головного мозга, отвечающие за самоконтроль. Даже если уделять этому всего минуту в день, результат не заставит себя долго ждать. Можете в этом убедиться, просканировав свой мозг, если у вас под рукой есть томограф.
Среди вас наверняка найдутся те, кто считает технику динамической осознанности слишком скучной, а упражнения — невыносимо медленными. Однако и они могут развить в себе осознанность — во время своих регулярных тренировок. Даже если вы предпочитаете качаться, как маньяк, носить бейсболку с надписью «I ROCK» и слушать, как тренер с внешностью Халка орет: «Качай пресс, пока у тебя кровь из ушей не хлынет! Без боли нет результата!», если вы фокусируете внимание на тех частях тела, которые тренируете, результат будет лучше, чем когда ваши мысли где-то блуждают во время тренировки. Новые нейронные связи не образуются в той области мозга, что отвечает за часть тела, которую вы тренируете, пока вы не сфокусируетесь на этой конкретной части тела. Если пианист не сосредоточен на пальцах, ему никогда не удастся овладеть игрой на инструменте. Так что, что бы вы ни качали и ни растягивали, сосредоточьтесь на процессе. Если вы действуете на автомате, то рискуете выглядеть в итоге как горилла в шейном корсете.
Вот некоторые рекомендации по быстрым и эффективным упражнениям.
Упражнение. Динамическая осознанность в спортзале (для тех, кто терпеть не может динамическую осознанность)