Как избавиться от боли в спине (Котешева) - страница 106

Для мышц живота и ног:

5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторить 10–12 раз.

Варианты:

а) сведение-разведение прямых ног;

б) «велосипед»;

в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.

Для ягодиц:

6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.

Для гибкости позвоночника:

7. И.п. – то же. Выполните энергичные сгибания (подтягивая колени к подбородку) и разгибания (лежа на воде, ноги параллельны дну) позвоночника. Повторить 6–8 раз.

8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы (аэробная нагрузка):

9.  Для тех, кто не умеет плавать.

И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 мин. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.

10. Для тех, кто умеет плавать.

Сначала в течение 2–3 мин выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 мин в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в таблице 6.

Таблица 6 Стили плавания и оказываемый ими эффект

...

Это надо знать

При занятиях в бассейне необходимо избегать переохлаждения, которое повышает риск обострения остеохондроза позвоночника. Перед тренировкой хорошо принять горячий душ. В воде же надо постоянно двигаться, лучше всего энергично и без остановок.

Аквааэробика рекомендуется только после окончания острого периода остеохондроза.

Противопоказаниями к занятиям в бассейне являются:

• простудные и инфекционные заболевания;

• предрасположенность к инфицированию мочеполовых путей;

• грибковые и гнойничковые заболевания кожи и ногтей. Поэтому перед началом тренировок в бассейне обязательна консультация врача.

Ходьба на лыжах – великолепный вид физической активности, тренирующий все тело. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая на солнце поляна и заснеженные, словно в сказке, деревья, то все волнения и заботы отходят на второй план, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа.