Возникающее при этом растяжение уменьшит давление на диски, корешки спинно-мозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Останьтесь в этом положении не менее 1 мин, затем 10 мин отдохните.
Можно несколько изменить упражнение. Повисните на прямых руках на гимнастической стенке (если она есть) или на перекладине, укрепленной в дверном проеме. Осторожно поворачивайте тело попеременно направо и налево (рис. 28, б). При этом старайтесь не напрягать шею, плечевой пояс, спину – напряженные мышцы препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Тело должно быть максимально расслаблено. Продолжительность каждого повисания 1–3 мин.
...
Рис. 28. Упражнения, уменьшающие боль
При боли в спине необходим покой в положении лежа (когда нагрузка на диски минимальна). Но что делать, если болевые ощущения не позволяют лечь в постель? В такой ситуации можно посоветовать следующее:
1. Станьте с одной стороны от кровати, ноги слегка согните, ягодицы напрягите. Руками держитесь за головной или ножной конец кровати. Садитесь, повернувшись спиной к кровати, напрягая мышцы живота, осторожно опуская ягодицы на кровать. Подбородок при этом направлен к груди, руки сгибаются в локтях (рис. 29, а ). Когда сядете, согнутые в коленях ноги медленно подтяните на кровать (рис. 29, б ).
2. Повернитесь лицом к дивану, напрягите мышцы живота и ягодиц. Станьте на «четвереньки» и проползите немного вперед (рис. 29, в ). Затем лягте на ту сторону тела, где боль меньше.
...
Рис. 29. Как правильно ( без боли ) лечь в постель
В положении лежа для уменьшения боли в спине вам необходимо принять специальные (лечебные) позы, снимающие нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
1. Поза « плода » (рис. 30, а ). На кровати лягте на бок, слегка подтяните согнутые в коленях ноги к животу, подбородок опустите к груди. Руки должны быть перед вами, локти согнуты, предплечья скрещены на груди под подбородком. Не отклоняйте голову назад! Позиция может быть облегчена с помощью маленьких подушек – под головой или между коленями, бедрами, голенями.
Если вы имеете лишний вес, старайтесь, чтобы живот остался между бедрами.
...
Рис. 30. Положения в постели, уменьшающие боль
2. Поза с поднятыми ногами. Лягте на спину, под голени положите подушки или свернутые одеяла так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90° (рис. 30, б ). Согнутые таким образом ноги позволяют расслабить крупные мышцы в области поясничного отдела позвоночника.
Даже когда вы лежите, боль может продолжаться, пока вы не найдете правильного положения и не научитесь расслабляться. Ищите! Учитесь! Например, чтобы почувствовать расслабление в спине, закройте глаза, вдохните глубоко, но не настолько, чтобы усилить боль, и очень медленно выдыхайте.