Техника исполнения. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях (рис. 61, б ). Не останавливаясь в этом положении, опять прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос, опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе – руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе – руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Эти движения считаются за один раз.
...
Рис. 61. Упражнение « Джангха шактивардхак »
Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков.
Упражнение 3. « Ват кари санетхан шактивардхак » ( или « Качалка »)
И.п. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни прижмите друг к другу). Если сможете, правой рукой возьмитесь за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 62, а ). Если это невозможно, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.
...
Рис. 62. Упражнение « Качалка »
Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, т. е., сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад на спине (рис. 62, б ), и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая «проработку» каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на один раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за один раз.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите и смещении позвонков.
Упражнение 4. « Халь-асана » (« Поза плуга »)
Эта поза имеет три варианта.
Первый вариант. И.п. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног соединены, ноги прямые.
Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении (рис. 63,