Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.
3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.
4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.
5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.
Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1
• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.
• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.
• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.
• Живот подтянут.
• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.
7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.
8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.
9 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.
11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 2
• Тазобедренные и плечевые суставы находятся в одной плоскости. Представьте, что ваши крестец и лопатки плотно прижаты к стене.
• При смене стороны сохраняется то же положение туловища, поворачиваются только ноги и голова.
• Макушка тянется вверх, затылок толкайте назад. Не наклоняйте голову в стороны.
• Копчик и макушка должны составлять одну вертикальную линию. Представьте себе ось, которая проходит сверху через вашу макушку, копчик и входит в землю. Вокруг этой оси вы и вращаетесь при смене стороны. Эта же ось не дает туловищу и голове наклоняться ни вперед, ни в стороны.