7 Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.
Замечания
• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.
• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.
• Старайтесь полностью выпрямить руки.
• Расслабляйте спину и не учащайте дыхания. Постепенно тело расслабится, и исполнение облегчится.
Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.
Бакасана. Поза журавля
1 Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.
2 Сгибая ноги, наклоняемся и ставим ладони на пол перед ногами. Руки согнуты в локтях, локти четко назад.
3 Ставим колени на руки ближе к подмышкам и, перенося центр тяжести вперед, выпрямляя руки, принимаем Бакасану.
4 Удерживаем позу 5–8 дыханий.
Замечания
• При постановке ладоней старайтесь пальцы рук развести шире. Это обеспечивает большую плоскость опоры.
• Для баланса не опускайте подбородок. Наоборот, поднимайте голову выше.
• Выравнивайте дыхание и держите подтянутым низ живота.
Эффект упражнения Бакасана укрепляет руки. Сокращает и укрепляет органы брюшной полости. Можно сказать, что Бакасана поневоле заставляет человека меньше есть.
Маричьясана 3 и 4. Поза мудреца Маричи
1 Выполним вариант Маричьясаны 3 из программы Первого дня.
2 Складываем левую стопу в область паховой складки правого бедра.
3 Соединяем руки за спиной, захватив правое бедро. Взгляд в сторону, подбородок над правым плечом.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
1 Выполняем вариант Саламба Сарвангасаны из практик Первого дня. Удерживаем Саламба Сарвангасану в течение 5–8 дыханий.
2 Отдыхаем лежа на спине.
Саламба Ширшасана. Стойка на голове
1 Складываем ладони в замок, разводя локти на ширину плеч. Ставим голову на коврик так, чтобы затылок поддерживался замком.
2 Подтягивая седалищные кости вверх, добиваемся максимального выпрямления спины. Носки ног при этом подтягиваем близко к локтям.
3 Используя усилия пресса, ягодичных мышц и мышц спины, поднимаем ноги вверх вертикально. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.
5 Опускаем на выдохе ноги параллельно полу и удерживаем в этом положении в течение 5–10 дыханий.