Красивая грудь за 30 дней (Орлова) - страница 16

Можно немного изменить это упражнение, задействовав также мышцы бедра – из исходного положения поднимите одну ногу выше, сохраняя упор на руки и чувствуя напряжение плечевого пояса. Повторите по 15 раз для каждой ноги.

Исходное положение: устройтесь на фитболе полусидя (фитбол играет роль спинки) под углом в 450 к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище больше, чем на 450, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.

Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.

Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным. С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.

Сядьте на фитбол, в каждую руку возьмите по гантели. Поднимите руки, согнутые в локтях, вверх так, чтобы локти находились параллельно полу. Удерживайте это положение 15–20 секунд, чувствуя напряжение в груди и плечах.

Жим гантелями. Сядьте на фитбол, в каждую руку возьмите по гантеле, сжимая руки в локтях, расслабляйте одну, выпрямляя локоть, вторую в этот момент притягивайте к груди. Сделайте 30 движений.

Лягте на спину. Фитбол поместите под ноги. Руки вытянуты вдоль туловища. Упираясь ногами в мяч, поднимайте туловище, стремитесь оторвать спину от пола, чувствуйте напряжение мышц живота и груди. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь вниз. Повторите 12 раз.

От английского слова shaping – придание формы. Этот вид оздоровительной гимнастики был разработан ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году и официально запатентован.

В том, что фитнесс помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат – равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель – строго направленная коррекция фигуры, а именно коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются.