Питание для мозга (Барнард) - страница 84
Концепция оптимальной зоны пульса должна понравиться тем людям, у которых одна только мысль о длительных пробежках вдоль дороги вызывает отвращение. Вместо этого вам нужно будет просто поддерживать свой пульс в течение некоторого времени на определенном уровне. Вы сможете остановиться в любой момент и начать снова, когда будете готовы.
Опять-таки, не торопитесь. Обязательно обсудите свой тренировочный план с доктором и следуйте всем его рекомендациям. Важно, чтобы упражнения давались вам без лишних проблем, чтобы вам было легко дышать и разговаривать во время их выполнения и чтобы при этом вы не испытывали ни малейшего намека на боль.
Если вы уже в неплохой форме, то удачным решением будет начать делать три раза в неделю получасовую энергичную прогулку. Если вы не привыкли к быстрой ходьбе, то можете начать с десятиминутной прогулки, а затем каждую неделю увеличивать на пять минут ее протяженность. Таким образом, в течение первой недели вы будете гулять всего по десять минут.
Можете совершать прогулку по несколько раз в день, однако каждый раз не выходите за установленные рамки. Во время второй недели прогулки должны составить уже пятнадцать минут каждая, и так и продолжайте увеличивать по времени каждую неделю, пока не дойдете до значения в сорок или сорок пять минут. Далее просто придерживайтесь этой продолжительности, совершая прогулки три раза в неделю или чаще.
Целью ходьбы является временное увеличение пульса, если только ваш доктор по какой-то причине не запретил вам этого делать. Значение пульса должно быть заметно выше, чем в состоянии покоя, и попадать в вашу оптимальную тренировочную зону. Ваше сердце никогда не должно биться настолько быстро, чтобы мешать вам нормально разговаривать, дышать, или вызывать боль в груди.
Спустя несколько минут после выполнения упражнения измерьте свой пульс у запястья или сонной артерии, расположенной на шее сбоку. Посчитайте количество толчков за пятнадцать секунд, а затем умножьте полученное число на четыре – так вы получите количество ударов вашего сердца в минуту.
Помните, что вам не нужно пройти какую-то определенную дистанцию во время тренировки. Просто старайтесь поддерживать свой пульс в тренировочной зоне в течение некоторого времени, как это было описано выше. Смысл в том, что вы можете бежать, ходить или останавливаться тогда, когда вам это захочется. Наша цель – это поддерживать нужную нам частоту биения сердца. Вскоре вы научитесь понимать, находится ли ваш пульс в оптимальной зоне для тренировок или нет, и вам больше не нужно будет его постоянно измерять.