Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан (Игнатьева) - страница 43

УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», встать на колени, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, упираясь ладонями на поясницу, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите кисти рук сзади рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и поднимите таз, на выдохе – таз опустите. Выполните 9 циклов.

3-й вариант

Станьте на колени так, чтобы расстояние между ними было 15 сантиметров, а расстояние между пятками – 9 сантиметров. Обхватите сзади правую лодыжку (или пятку) правой рукой, а левую лодыжку обхватите левой рукой.

Держа руками за лодыжки или пятки, выпрямите бедра, талию и шею, наклоните голову назад как можно ниже, слегка прогнитесь в талии (рис. 22). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 6–8 секунд.

3-й вариант

Затем вернитесь в исходное положение следующим образом: разожмите вначале левую руку и слегка выпрямите левую часть туловища. Затем разожмите правую руку и выпрямьтесь, оставаясь в положении стоя на коленях.

Соедините носки ног, а колени разведите как можно шире. Сядьте на пятки, выпрямите туловище. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, положив сомкнутые ладони на пол. Скользя сначала ими, а затем предплечьями по полу опустите туловище до касания головы.

Таз старайтесь не отрывать от пяток. Расслабьтесь, дышите глубоко и медленно. Эта поза расслабления носит название «черепаха».

При легочных заболеваниях, таких, как астма, с конечной позиции следует свесить голову назад, прогнуться в пояснице как можно сильнее. Выдыхать через рот, сложенный трубочкой, резкоисшумом. Отдохнуть в позе «Алмаз», выполняя полное дыхание йогов. Выполнить 9 циклов.

Примечание: по мере освоения позы ее можно выполнять, как показано на рисунке.

Терапевтическое действие. Асана активно влияет на мышцы лица, проходимость носовых ходов, на гортань, легкие и все дыхательные органы и нервы. Она устраняет нарушения в области шеи, плеч, позвоночника. Полезна при различных заболеваниях горла, миндалин, изменениях голоса, хронической головной боли.

ШАШАХАСАНА – ПОЗА КРОЛИКА

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите предплечья, сложенные вместе, на пол, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем опустите голову, свободно свесив ее, расслабьтесь, дышите нормально.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите ладони, сложенные вместе, на пол впереди коленей и, упираясь ими в пол, поднимите голову, смотрите вверх. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем расслабьтесь, свесив голову, дышите нормально.