Здоровье позвоночника (Карпухина) - страница 17
Для женщин рекомендуется упражнение на отжимание от пола. Оно тоже прекрасно тренирует плечевые мышцы.
Посильная тяга (рис. 2.7). Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях – опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях – опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.
1. Выполняем отжимание от пола. Синхронно с действиями в плечах голова должна отклоняться назад.
2. Возвращаемся в исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.
Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доводим до 8–10 раз.
Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные – после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.
Растяжка мышц спины
Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы. Доктор основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц. Сужение и расширение сосудов, работа сердца, перистальтика пищевода и кишечника – любое сокращение и расслабление органа происходит за счет мышечной ткани. 40 % тела состоят из мышечной ткани, ее Бубновский и объединяет в мышечную систему или функциональный «мышечный орган», которого как бы нет. Но на самом деле он есть, он движет нашим телом и требует внимания медицины.
Когда проводимость мышцы нарушается – появляется боль. Но для того чтобы восстановить проводимость, надо заставить мышцу работать, то есть опять испытывать боль, только уже исцеляющую.
1. Выполняем вис на турнике или перекладине.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».
3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол – делаем вдох.
4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5–10 раз.
То же самое можно сделать на тренажере, используя опоры для локтей (рис. 2.8, 2.9).
✓ Это важно знать!
Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.
Упражнение на наклонной доске – ее не трудно оборудовать дома, в верхней части доски должно быть крепление для ног.
1. Исходное положение: