Поясница без боли (Борщенко) - страница 19

Ваш брюшной пресс тоже находится в тонусе. Во время ползания следите, чтобы живот не отвисал, держите его подтянутым. Выполняйте упражнение в течение 3 минут ежедневно.

Если вы возьмете это упражнение на вооружение и будете делать его регулярно, рекомендуем вам ползать в брюках с длинными штанинами для защиты коленей и использовать перчатки для защиты рук от трения об пол. Очень хорошо ползать по мягкому ковру.

• Упражнение «Киваем головой с поднятой ногой лежа».

Это упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса, являясь усложненным вариантом упражнения «Киваем головой лежа».

Исходное положение – лежа на спине, руки подложить под поясницу.

Медленно и одновременно приподнимите голову и правую ногу. Если вам поначалу трудно это сделать, ногу слегка согните. Вы почувствуете, как мышцы брюшного пресса напряглись. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 сек. Затем опустите ногу и положите голову на кушетку – расслабьтесь. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в измененной позиции. Общее число повторений до 3.

• Упражнение «Ножницы».

Исходное положение – лежа на спине, одну руку подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги выпрямить.

Положите правую ногу на левую – скрестите ноги. Затем сразу же верните ноги в исходное положение – они окажутся рядом, выпрямленными. Далее меняем ноги местами – левая нога окажется на правой. Во время этих перекрестных движений вы почувствуете изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Общее число повторений до 10 раз.

• Упражнение «Сложные ножницы».

Это усложненный вариант упражнения «Ножницы». Перекрещиваем ноги поочередно без промежуточного положения «выпрямленные ноги рядом». Ритмично меняем положение ног, они при этом слегка касаются кушетки. Общее число повторений до 10 раз.

• Упражнение «Велосипед».

Исходное положение – лежа на спине, одну руку можно подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги поднять и согнуть в коленях.

Крутим ногами поочередно подобно вращению педалей велосипеда. Это старое упражнение, известное многим с детства, однако мало кто знает о том, что тренировка мышц брюшного пресса и длинных мышц спины во время такой «езды на велосипеде» происходит в изометрическом режиме. Повторите движения 10 раз в одну сторону, 10 раз в обратную.