Тело
Наблюдайте за своим дыханием. Просто наблюдайте. Это вы уже умеете. Позвольте вдоху и выдоху происходить самим, без вашего участия. Смотрите на дыхание со стороны. Пускай вдох постепенно проходит в глубину тела, в живот, может быть, даже ниже пупка. Просто позвольте ему это, не надо силой направлять. А выдох сам по себе спокойно выходит из глубины тела, из живота. Вдыхать лучше всего через нос. Выдыхать – как хотите, через нос или через рот. Главное – спокойно, без усилий, без контроля. Просто дышите.
Ощутите дыхание. Ощутите то, что выдох теплее вдоха. Почувствуйте тепло внутри. Заметьте, как движется живот при дыхании. Потом – как движется грудная клетка, ритмично поднимаясь и опускаясь. Как минимально, но всё же ощутимо движутся плечи. И руки. А движения живота тоже практически незаметно, но всё же отражаются в области поясницы и бёдер. И далее – по всей длине ног.
Вы заметите, что практически всё тело участвует в дыхании. Всё тело – как единая волна. Ощутите цельность тела, то, что все его части – вместе, нет отдельно головы, ног и рук, а всё есть части единого (я не знаю, как вы это почувствуете, это очень индивидуально, но почувствуете точно!).
Заметьте, что дыхание – как волна. Приходит и уходит. Сила её, интенсивность меняются в потоке времени. Точно как у волн в море или океане. Волна всегда движется, никогда не перестаёт, никогда не уходит, но всегда изменчива.
Позвольте себе – именно позвольте, без усилий и напряжения! – расширить поле своих ощущений.
Если вы сидите и ноги на полу, то внимательно, не спеша, прочувствуйте, как каждая стопа прилегает к полу или к земле, если вы на природе. Погрузите своё внимание в стопы и почувствуйте их. Каждый палец, по очереди. Заодно заметите разницу в ощущениях – один палец прилегает к полу плотно, а другой или другие – не очень.
Это особенно может быть выражено, если пальцы деформированы или, как часто бывает у женщин, поджаты – из-за регулярного ношения тесной обуви. Если пальцы поджаты, непременно распрямите их. Пусть плотно лежат на полу. Раздвиньте пальцы, они у нас обычно прижаты один к другому, это тоже из-за обуви. Раздвиньте пальцы, пусть будут как лучи Солнца в разные стороны, или как лапа лягушки. Ощутите воздух между пальцами.
И эти ощущения тоже как волна. Они постоянно меняются, движутся. Не очень интенсивно, но всё же. Вы это можете почувствовать очень легко. Может, сначала и не очень заметно, но вчувствуйтесь глубже, и точно это заметите. Все ощущения как волны. Во всём теле.
Почувствуйте , как пятка прилегает к полу или земле. Как свод стопы также прочно стоит на земле, давая вам опору. Мысленно погладьте стопы, лаская их. Через несколько мгновений такого внимания стопы станут теплее и тяжелее. Может быть, даже как будто увеличатся в размерах, словно вытянутся, как лыжи. Это хорошее ощущение, пусть будет. Если же не будет, не страшно.