1. Пища должна быть разнообразной, предпочтение нужно отдавать продуктам растительного происхождения по возможности своего региона. При этом:
а) от 50 до 70% суточной энергии должно поступать за счет сложных углеводов.
Если ваш суточный рацион насчитывает 2000 ккал, то, скажем, 1200 ккал должно поступать за счет овощей, фруктов, круп, хлеба и других сложных углеводов. Сколько это по весу? Считайте сами, все сильно зависит от типа продукта: ну, если всего взять поровну – салатов, помидоров, картошки, хлеба и перловой каши, – то это может быть 1−1,5 кг.
б) из общего количества сложных углеводов не менее 400 г в день должно поступать в виде фруктов и некрахмалистых овощей (некрахмалистыми являются большинство овощей, кроме картофеля), а остальное – в том числе и за счет крахмалистых продуктов (зерновые, бобовые, хлеб, картофель и др.).
2. Насыщенные жиры (практически все животные жиры, кроме рыбьего) необходимо максимально ограничить и(или) заменить ненасыщенными (растительные масла, рыбий жир).
3. По возможности нужно исключить из рациона пищу, приготовленную с использованием перегретых и так называемых трансгенных жиров (фритюр, жарка на масле, твердые маргарины и пр.).
4. Необходимо максимально ограничить использование соли (в том числе в составе готовых продуктов) и сахара (в том числе в форме сладких напитков и кондитерских изделий).
5. Количество калорий, поступающих с пищей, не должно регулярно превышать количество расходуемых калорий.
Развернутые рекомендации ВОЗ по питанию приведены в «Дополнительных материалах».
С некоторой натяжкой можно сказать, что есть можно все (за исключением нескольких реально вредных продуктов), при условии, что вы едите разнообразно и количество калорий, получаемых с пищей, не превышает количество сжигаемых калорий. По-настоящему вредные продукты – это рафинированные сахара, насыщенные жиры, трансгенные и перегретые жиры. Это действительно крайне нежелательные продукты, и согласно рекомендациям ВОЗ их потребление не требуется нашему организму ни в каких количествах.
Вся проблема нашего питания в том, что мы а) переедаем, б) употребляем в пищу «плохие» продукты.
Вы скажете: «Ну и что же здесь нового? Все эти правильные рекомендации мы слышим с детства. Скука. Если эта книжка – очередная промывка мозгов, типа “не ешьте того, не ешьте сего”, то, пожалуйста, поцелуйте меня в плечо. Закрываю эту книжку и буду жить как жил».
Могу порадовать. Эта книжка ровно об обратном. О том, как сделать так, чтобы мы могли жить счастливо без ограничений в еде.