Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни (Курцвейл, Гроссман) - страница 230
Поднимите руки к плечам, ладони должны смотреть вперед, как для жима штанги.
Полностью выпрямите руки над головой, задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для большей интенсивности поставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Предупреждение: людям старше 50 лет следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и избегать максимального натяжения эспандера, чтобы не повредить плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт при выполнении, исключите его из своей программы или попробуйте выполнять одной рукой.
Вертикальная тяга
Рабочие мышцы: дельтовидные.
Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину одной ногой (ступни держите параллельно друг другу).
Полностью выпрямите руки ладонями к себе. Разводя локти в стороны, но не выше плеч, поднимите руки до уровня подбородка. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Для большей интенсивности поставьте на ленту обе ноги на ширине плеч. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Тяга в наклоне одной рукой
Рабочие мышцы: трапециевидные и мышцы плеча.
Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на трубку правой ногой так, чтобы она натянулась. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой.
Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо, правая рука должна быть выпрямлена. Для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс.
Поднимайте локоть назад и вверх до тех пор, пока кисть не окажется на уровне ребер. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Выполните упражнение другой рукой.
Сгибание рук
Рабочие мышцы: бицепсы.
Возьмите эспандер обеими руками и наступите на трубку одной ногой (ступни держите параллельно друг другу). Для большей интенсивности поставьте на трубку обе ноги. Ноги можно держать вместе или расставить, но не больше чем на ширину плеч.
Вытяните руки по бокам ладонями к себе, сгибайте руки с вращением кистей по направлению к потолку, не отрывая локти от боков. Не сгибая запястий, поднимите кисти до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Когда закончите выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части тела, которые представлены в разделе «