Как ускорить свой метаболизм (Ковальский) - страница 46

На первую страницу

Качалка

Несложное упражнение на растяжку мышц поможет вам расслабиться; дышать старайтесь ровно и глубоко; двигайтесь в медленном темпе.

Лежа на коврике, перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Начинайте поочередно поднимать вверх насколько возможно то руки, то ноги: на выдохе тянитесь руками и грудью вверх, на вдохе опуститесь на коврик, на выдохе как можно выше поднимите прямые ноги и прогнитесь. Повторите 5–8 раз.

Не стремитесь выполнять упражнение с большой амплитудой. Завершая растяжку, расслабьтесь, отпустите каждую мышцу.

Советы врача-диетолога

В ближайшие полчаса после активной нагрузки вы хорошо подстегнете метаболизм при помощи углеводно-протеиновой пищевой тактики: сейчас ваш организм настроен на обновление, построение мышечных клеток, так что первые калории, съеденные после тренировки, станут мышечным топливом.

Грамотное сочетание протеинов, клетчатки и сложных углеводов восстанавливает физическую и психическую энергетику, повышает гормональную активность, способствует обновлению клеток. Главное — отказаться после мышечной работы от жирной и сахаросодержащей пищи, а также от больших порций.

Интервальная тренировка

Суть этой методики — создание физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием движений разной интенсивности плюс подбор оптимальной нагрузки. Основной принцип — контрастность: одно упражнение на напряжение, одно на расслабление. Между кратковременными мощными интервалами необходимы перерывы, когда уровень нагрузки снижается — из-за интервального принципа вы не устаете и сами распределяете силы во время тренировки. То есть 2–3 упражнения «на пике амплитуды» нужно чередовать менее затратными движениями в течение 1–2 минут. И желательно, чтобы от напряжения к расслаблению был плавный переход, поэтому выбирайте для себя комфортные варианты поз и движений.

Разминочный шаг

Во время выполнения интервальной тренировки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы — вдох через нос.

Не надо с первого же упражнения прилагать сверхусилий — первый интервал делайте с минимальным мышечным напряжением, работают глубокие мышцы спины, мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Центр тяжести перенесите на левую стопу, согнув правую ногу в колене. На выдохе правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад и напрягите мышцы бедер, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите (рис. 13). На вдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Следующая страница