Как ускорить свой метаболизм (Ковальский) - страница 48
Рис. 14
Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины, укрепляет и растягивает мышцы ног, шеи и плеч.
Легкое скручивание
Это упражнение достаточно сложное, но поэтому и очень эффективное. Главное — абсолютно точно его выполнять и двигаться с умеренным усилием. Скручивание укрепляет косые мышцы живота, растягивает мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса. Дышите равномерно. На выдохе оторвите плечи от коврика и немного поверните корпус вправо. Правый носок потяните на себя, а левый, наоборот, вытяните вперед. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону — поверните корпус немного влево, одновременно вытягивая на себя левый носок и оттягивая вперед правый. Повторите 8–10 раз.
Легче варьировать время интервала и уровень нагрузки, если вы прислушайтесь к своим ощущениям: комфортно ли вам, меняется ли в лучшую сторону ваше настроение, не пропадает ли желание заниматься дальше? Короткие интенсивные нагрузки вызывают дефицит кислорода, поэтому грамотно строить тренировку так, чтобы после серьезных мышечный усилий шло аэробное упражнение.
Захлест
Расслабленные движения с минимальным усилием подтягивают и тонизируют мышцы. Принцип дыхания в этом упражнении таков: выдох всегда производится при таком положении, когда колено перед грудью, а вдох — при положении тела, когда нога сгибается в колене и опускается на коврик.
Сядьте на коврик. Руки поставьте сзади в упоре. Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене. С поворотом на правое бедро перекиньте левую ногу через правую и опустите ее на коврик, колено прижато к полу. Одновременно, меняя положение ног, старайтесь больше прижать колено к коврику и отвести рабочую ногу как можно дальше, чтобы мышцы бедер растягивались. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
При повороте плечи держите прямо и руки от коврика не отрывайте. Придерживайтесь минимальной скорости движений. Активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, создаются аэробные условия для работы мышц.
Скручивание с разворотом
Упражнения для боковых мышц живота являются достаточно трудными, но на короткий интервал постарайтесь ускорить или движения. Думайте, как усиливаются окислительные процессы в ваших мышцах, как расходуются запасы углеводов.
Лежа на коврике, положите руки под голову, ноги слегка согните в коленях и скрестите в щиколотках. На выдохе плавно поднимите корпус и поверните его влево. На вдохе опуститесь на коврик и поменяйте положение ступней: теперь снова сделайте выдох и поверните корпус вправо. Повторите 5–10 раз в каждую сторону.