Мозг: от хорошего к превосходному (Амен) - страница 143

Низкий уровень или дефицит потребления витамина C связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, и некоторые исследования показали, что даже небольшие дозы (около 100 мг в день) потребляемого с пищей витамина C успешно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у некурящих мужчин и женщин. Что касается профилактики инсультов, то в одном исследовании двух тысяч живущих в сельской местности японцев, продолжавшемся 20 лет, было выяснено, что риск инсульта был на 29 % ниже у людей с высоким уровнем витамина C в сыворотке крови.

Кроме того, риск инсульта на 54 % снижался у людей, которые ели овощи 6–7 дней в неделю, сравнительно с теми, кто не ел их вообще или ел 1–2 дня в неделю. У этой группы населения содержание витамина C в плазме крови значительно коррелировало с их потреблением овощей и фруктов. Множество исследований изучали роль витамина C в предотвращении рака.

В большинстве было выяснено, что высокое потребление витамина C связано с уменьшением вероятности развития рака рта, гортани и голосовых связок, пищевода, желудка, кишечника и легких. В десятилетнем исследовании из Роттердама, проведенном на 5395 испытуемых старше 55 лет, было доказано, что большое количество витаминов C и E в рационе (фрукты и овощи) на 20 % снижает риск появления болезни Альцгеймера.

В таблице ниже показано, что фрукты и овощи разнятся по содержанию витамина C, однако пять порций овощей и фруктов в день должны обеспечить вас хотя бы 200 мг витамина C.

Побочные эффекты от приема витамина C встречаются редко, однако могут представлять собой инфекции мочевыводящих путей вследствие повышения кислотности. Витамин C доступен в разных формах, но опубликовано мало данных о том, какая из них лучше усваивается или более эффективна. Я рекомендую всем взрослым принимать витамин C дважды в день по 250 мг. Если съедать пять порций фруктов и овощей в день, это обеспечит вас приблизительно 200 мг витамина C. В большинстве мультивитаминных комплексов содержится 60 мг витамина C.

Витамин E — жирорастворимый витамин, содержащийся в маслах, орехах и семенах. Он считается антиоксидантом. В больших дозах может выступать как антикоагулянт.

Рекомендованная суточная норма составляет около 20 международных единиц (ME) в день. Существуют разные формы витамина E, в том числе гамма-токоферол и более изученный альфа-токоферол. Рекомендуемые дозы рассчитаны для альфа-токоферола. Считается, что искусственный DL-альфа-токоферол лишь вполовину так эффективен, как натуральный витамин E. Возможно, что у гамма-токоферола эффект еще больше.