16. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.
17. Шпинат — подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.
18. Помидоры.
19. Ямс.
20. Бобы (также относятся к нежирным белкам).
Жиры
20. Авокадо.
21. Оливковое масло первого холодного отжима.
22. Оливки.
23. Лосось (также относится к нежирным белкам).
24. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).
Жидкость
25. Вода.
26. Зеленый или черный чай.
7. Планируйте приемы пищи
Я обожаю перекусы, могу жевать весь день. Однако в любом приеме пищи важно соблюдать баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку я много путешествую, то приучился брать еду с собой, чтобы при приступе голода не соблазниться шоколадным батончиком. Мне очень нравятся сушеные фрукты и овощи, но не сухофрукты из супермаркетов, в которых полно консервантов. В Калифорнии есть компания под названием Just Tomatoes (www.justtomatoes.com), которая сушит фрукты и овощи без добавок: персики (обожаю их), клубнику (на втором месте в списке моих предпочтений), манго, яблоки, вишню (отличный вкус!), чернику, голубику (очень вкусная), хурму. Еще они производят сладкие хрустящие батончики «Just Veggies» из морковки, кукурузы, сладкого перца и помидоров. По вкусу они похожи на необычный, но вкусный и безвредный попкорн. Я всегда держу их запас в ящике стола и в сумке. Если съесть немного сушеных овощей или фруктов (углеводы), немного нежирного сыра чечил и пару орехов, то получится сбалансированный перекус.
• Яйца, фаршированные хумусом (пастой из нута): разрежьте яйца, удалите желток, положите внутрь 1 ст.л. хумуса. Добавьте паприки по вкусу.
• Нежирный творог с парой миндальных или макадамских орехов.
• Нежирный йогурт и орехи.
• Ветчина и яблочный ролл с макадамским орехом или тремя миндальными орехами.
• 30 г сыра чечил и полчашки винограда.
На сайте Барри Сирса www.drsears.com находится конструктор полезных для мозга снеков (небольших перекусов), нужно только взять по одному ингредиенту из каждой группы и смешать их.
Белки
• 1/4 чашки нежирного творога
• 1 унция[7] частично обезжиренной моцареллы
• 2 1/2 унции обезжиренного сыра рикотта
• 1 унция нарезанного мяса (индейка, ветчина)
• 1 унция тунца, консервированного в воде
• 1 унция нежирного мягкого сыра
Углеводы
• 1/2 яблока
• 3 абрикоса
• 1 киви
• 1 мандарин
• 1/3 чашки фруктового коктейля
• 1/2 груши
• 1 чашка клубники
• 3/4 чашки черники
• 1/2 апельсина
• 1/2 чашки винограда
• 8 вишен
• 1/2 нектарина
• 1 персик
• 1 слива