Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте (Погожева) - страница 142
В то же время при построении рациона людей старшего поколения не стоит забывать, что все орехи содержат значительное количество жиров и пищевых волокон, поэтому при большом и частом потреблении могут вызывать диарею и дискинезию желчевыводящих путей. Разумное употребление орехов – это 30 г ядра в день.
Отношение пожилого человека к семечкам должно быть аналогичным отношению к орехам. Семечки отличаются оптимальным аминокислотным составом, содержат полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, магний, витамин Е, фитостерины, имеют высокую калорийность. Белки семечек содержат почти все незаменимые аминокислоты. Метионина в них больше, чем в орехах, а магния – почти в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. Из семечек получают растительные масла, содержащие моно– и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-6 и омега-3.
В семенах подсолнуха, например, присутствуют бегеновая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты, много витамина Е. При этом для полного удовлетворения потребности пожилого человека в ПНЖК и витамине Е можно съесть 50–60 г семечек подсолнуха, которые содержат 25–30 г нерафинированного подсолнечного масла. Поэтому семенами подсолнечника лечат Е-витаминную недостаточность, они применяются при заживлении ран и переломов, после инфекционных заболеваний.
Именно из-за большого количества масла семечки, так же как и орехи, очень калорийны, что надо учитывать, если имеется избыточная масса тела. В связи с этим общее потребление орехов и семечек должно составлять не более 30 г в день.
В таблице 39 указаны определенные количества продуктов, соответствующие 1 порции в группе мясных и бобовых для рекомендованной суточной нормы потребления людьми пожилого возраста.
Таблица 39. Оптимальный набор продуктов V группы рациона питания для лиц пожилого возраста
• Мясо и курицу старайтесь покупать малой жирности или постные.
• Покупайте постные части говядины (мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, передняя часть лопатки), свинины (корейка, вырезка, филе из центральной части, а также ветчина), постный говяжий фарш, постные части птицы (куриные грудки без костей и без кожи), а также котлеты из индейки.
• Для приготовления сэндвичей вместо мясных изделий высокой жирности (колбас, особенно твердого копчения) выбирайте постную индейку, ветчину, нежирное мясо.
• В качестве закусок или вторых блюд в случае замены натурального мяса включайте в меню нежирные сорта колбас, ветчины, говяжьих сосисок, сарделек.