Если вы, как и большинство людей, живете современной жизнью, вы точно спите меньше положенного. Вы каждую неделю обещаете себе спать побольше, но все равно редко ложитесь вовремя ради волшебных восьми часов сна. Несмотря на разрушительные и подтвержденные доказательствами последствия недосыпания – слабость, замедленную реакцию, принятие неверных решений, ухудшение настроения, – почти три четверти взрослых спят меньше шести часов в сутки. Много лет я пыталась заставить себя лечь пораньше, но получилось это только с помощью микрорешений, посредством которых я взломала собственный поведенческий код и стала регулярно нормально спать. С университетской поры я обманывала сон, поздно ложилась и рано вставала, заряжаясь адреналином работы и ответственности. Во второй половине дня силы мои шли на убыль, и я встряхивалась с помощью сладкого, а другие взбадривались кофеином. По возвращении с работы я готовила ужин, проверяла домашнее задание, выполняла дела по дому и подолгу укладывала дочку спать. Закончив со всеми обязанностями, я хотела только плюхнуться на диван с бокалом вина и смотреть телевизор. Это подобие отдыха начиналось не раньше десяти, а поскольку вставать надо было в шесть, то диванные посиделки проходили за счет здорового сна. День за днем я ложилась спать между полуночью и часом ночи, причем даже тогда, когда и в девять вечера я уже чувствовала себя разбитой из-за накопившейся усталости.
Много лет я пыталась спать больше, приказывая себе ложиться в определенный час. Я ориентировалась на результат, которого мне хотелось достичь, и не анализировала свои привычки, заслонившие от меня здоровый сон. И вот я пришла к микрорешению: вовремя лечь спать можно благодаря не стрелкам часов, а изменению привычек, из-за которых я засиживалась. Я решила устранить проблему со сном, изучив мое вечернее поведение и изменив привычный уклад так, чтобы можно было чаще высыпаться.
Я обнаружила, что довольно часто засыпала на диване на час или около того, прежде чем лечь спать по-настоящему. Почему же я не поднималась в спальню, когда чувствовала, что вот-вот отключусь? Последив за собой несколько вечеров, я поняла, что, проваливаясь в сон, устранялась от выполнения вечерних ритуалов. Не могла собраться, чтобы почистить зубы, снять контактные линзы, умыться, протереть лицо тоником, нанести крем, выпить таблетки, переодеться в пижаму и зарядить телефон. Вместо этого я беспечно дремала на диване в надежде на прилив сил, которые вознесут меня на второй этаж. И хуже того, заставив себя подняться с дивана и выполнив все процедуры, я вдруг не ощущала сна ни в одном глазу, то есть, приготовившись спать, спать я уже не хотела. Проанализировав свое поведение, я пришла к решению