Роберт обычно не перекусывал на работе во второй половине дня, дожидаясь полноценного ужина в кругу семьи. Дома он доставал из холодильника пиво и выпивал его под соленые крендельки. Пиво само по себе калорийно, а в сочетании с двумя пригоршнями крендельков оно приводило к тому, что за стол Роберт усаживался уже с несколькими сотнями калорий в организме. Однако и без сильного аппетита он съедал весь свой ужин, зачастую вставая из-за стола с переполненным желудком.
Стремясь сбросить лишний вес, Роберт изменил прелюдию к ужину. Вообще отказываться от ритуала с пивом ему не хотелось (так он расслаблялся после продолжительного рабочего дня), поэтому он выбрал объектом борьбы соленые снеки, которые портили его талию и перебивали аппетит. Бутылка пива обычно содержит 160 килокалорий, а сто граммов крендельков примерно 200. Микрорешение Роберта свелось к тому, чтобы ограничить потребление последних до 50 килокалорий. Он составил список соленой закуски к пиву, которую можно съесть на 50 килокалорий: пять крендельков, пять чипсов, шесть оливок, три соленых огурчика среднего размера. Вскоре Роберт обнаружил, что крендельки и чипсы провоцируют желание съесть их побольше, а вот огурцы не вызывают привыкания к углеводам, хотя дают мощную дозу соли. Скучая по хрусту крендельков, он начал есть стебли сельдерея вместе с огурцами и пивом. Изменив всего одну привычку, Роберт настроил свой аппетит на ужин и стал потреблять меньше на 150 килокалорий в день, чего достаточно для потери семи килограммов за три года (согласно последним моделям потери веса[39]).
Если ваше решение нацелено на усиление аппетита перед полноценной трапезой, вы должны точно знать, что такое чувство голода. В нашей культуре изобилия мы часто используем это слово для описания любого спонтанного желания поесть, путая голод и аппетит. Голод выражается в урчащем желудке – этим звуком организм напоминает о необходимости подкрепиться, – а не во внезапном желании поесть чипсов. Желудок может быть набит – полная противоположность состоянию натощак – и все равно требовать какую-то еду, часто что-нибудь сладкое. Желание углеводов в отсутствие голода сигнализирует о падении сил. Чтобы притушить охоту к углеводам, используйте вместо выпечки или конфет простую глюкозу – жевательную резинку, финик, сладкий чай или кофе. Так ваш мозг получит сахар, не обремененный жирами или калориями, которые содержатся в тяжелой углеводной пище. Одна моя приятельница, которая увлекалась сладостями, решила съедать чайную ложку меда, когда возникает желание полакомиться конфетой, то есть она получала простую энергию в виде двадцати двух килокалорий, которые ежедневно ее спасали от сотен лишних килокалорий. Запрет на что-то требует от вас быть наготове, когда возникнет желание употребить что-то калорийное, – пусть всегда под рукой будет банка меда или коробка леденцов.