Скоростная тренировка
Это один из самых действенных тренировочных приёмов системы Вейдера. Именно благодаря ему многие боксёры-профессионалы обладают очень развитой мускулатурой. Для них использование этого приёма в работе с железом позволяет улучшать скоростные качества, но одновременно выполнение упражнений во взрывном стиле эффективно стимулирует рост мышц.
Взрывной стиль предполагает максимальное ускорение на положительной фазе движения, что позволяет увеличить мощность – работу, совершаемую в единицу времени. В итоге, работая с небольшим весом, можно развить мощность более высокую, чем в работе с большими весами и медленным темпом. Но именно мощность, развиваемая мышцей во время работы, является одним из главных факторов интенсивности воздействия на неё, интенсивности, определяющей величину метаболического сдвига в мышечных клетках. Несмотря на свою универсальную эффективность, эти три вейдеровских тренировочных принципа являются всего лишь тренировочными приёмами, входящими в арсенал более общего вариативного принципа.
И жжение, и изометрические напряжения, и скоростная тренировка – это варьирование динамики движения и техники выполнения упражнений с целью преодоления мышечной адаптации.
Два следующих тренировочных принципа системы Вейдера тоже обладают универсальной эффективностью, но являются вариантами другого общего принципа – комбинированных, или затяжных сетов.
Это предварительное утомление и ступенчатые сеты.
Предварительное утомление предполагает выполнение подряд двух упражнений на одну и ту же мышцу. Особенность здесь в том, что первое упражнение изолирующее, а второе базовое. Например, вначале махи гантелями стоя, затем жим штанги из-за головы сидя.
Однако очень часто более эффективной оказывается обратная последовательность, когда изолирующее упражнение выполняется сразу после базового. С одной стороны, это вариант комбинированного сета, а с другой – это тренировочный приём, который можно использовать как в прямом, так и в обратном направлениях.
Тренировочным приёмом является и вейдеровский принцип ступенчатые сеты, или стриптиз (раздевание штанги). Это вариант затяжного подхода и обратной пирамиды, когда в каждом последующем подходе уменьшается вес снаряда.
Следующие три пункта тренировочной системы Вейдера также входят в арсенал тренировочного принципа вариативность. Однако они не удовлетворяют ни одному из двух условий нашего критерия. Таковыми являются постоянное напряжение, пиковое сокращение и частичные повторения.
Первый из этих пунктов предписывает выполнять упражнения в медленном темпе, без рывков и толчков, чтобы обеспечить постоянное мышечное напряжение. Но медленный темп без рывков и толчков – всего лишь один из вариантов динамики движения снаряда. К такой динамике мышцы рано или поздно адаптируются, поэтому совет делать упражнения именно так противоречит не только вариативному принципу, но и принципу