15. Стяджеред (чередование)
16. Приоритетность
Это наиболее известные тренировочные приёмы. На самом деле их значительно больше, но все они являются комбинациями описанных выше 16 принципов и 16 приемов. Так, например, объявленный в своё время тренировочным принципом метод 1+1/2 есть не что иное, как вариант частичных повторений, когда одно повторение в упражнении выполняется на полную амплитуду, а второе – только наполовину.
Для тренировки бицепсов Франко Коломбо описал тренировочный приём, который является комбинацией изометрических напряжений и принципа негативных сокращений. Этот приём выглядит так: вы снимаете штангу со стоек и опускаете её на 8–10 см, затем статически удерживаете снаряд 10 секунд. После этого опускаете ещё на 8–10 см и опять удерживаете 10 секунд. И так до полного распрямления рук.
Очень действенным является суперсет из двух комбинированных сетов. Этот тренировочный прием используется для мышц-антагонистов, например, груди и спины. В этом случае вы можете выполнить две комбинации: «жим лёжа и разводка гантелей» + «подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока». Как правило, авторы, описывающие подобные тренировочные приёмы, подчеркивают, что они могут оказаться не эффективными для вас и что в этом случае вы, проявив творчество, можете сами найти для себя аналогичные индивидуальные приёмы, которые дадут вам тренировочный эффект. Это обстоятельство лишний раз указывает на то, что проделанный нами в предыдущей главе скрупулёзный анализ основ тренировочной системы Вейдера не является бесполезной работой.
Необходимость разделения этих основ на тренировочные принципы и тренировочные приёмы, которые каждый может найти для себя сам, назрела в бодибилдинге уже давно. Такое разделение, которое мы осуществили с помощью сформулированного нами критерия, позволяет определить чёткую тренировочную стратегию в бодибилдинге.
Рост эффективности тренировочного процесса должен определяться последовательным освоением всех 16-и тренировочных принципов системы Вейдера.
Что же касается тренировочных приёмов, то они должны включаться в индивидуальную тренировочную программу избирательно, в соответствии с 9-м тренировочным принципом – продуктивностью.
В свою очередь чёткая тренировочная стратегия значительно упрощает достижение главной цели в бодибилдинге – поиск и построение индивидуальной тренировочной сплит-программы.
Но и это ещё не всё. Заложив основы правильной стратегии, мы заложили основы для построения правильной идеологии, которая позволяет ориентироваться в сложных вопросах бодибилдинга.