Таким образом, количество подходов – это один из важных структурных элементов индивидуальной тренировочной сплит-программы.
Следующие пять аксиом системы Вейдера относительно просты и не содержат никаких внутренних противоречий.
3. Пирамида
Постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу.
Обычно вес берётся такой, чтобы в первом подходе можно было выполнить 15 повторений, а в последнем – 5–6. Предполагается, что при такой схеме мышца вынуждена втягивать в работу всё новые волокна, которые не включаются при небольших весах. Однако очень часто более эффективна обратная пирамида, когда после разминки берётся большой рабочий вес и от подхода к подходу он уменьшается.
Обратную пирамиду обычно используют новички, у которых быстро устают мышцы, и они вынуждены уменьшать вес снаряда в каждом последующем подходе.
4. Форсированные повторения
Этот принцип позволяет довести мышцу до полного отказа, когда с помощью партнёра выполняется дополнительно 2–3 повторения после того, как вы самостоятельно уже не способны сделать ни одного.
5. Суперсеты
Это выполнение двух подряд упражнений на мышцы-антагонисты. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепс и двуглавая мышца бедра. При таком сочетании происходит взаимное усиление работоспособности тренируемых мышц.
6. Комбинированные сеты (затяжные подходы)
В отличие от суперсетов, здесь выполняется два разных упражнения без отдыха на одну и ту же мышечную группу. Это очень эффективный приём, позволяющий значительно увеличить тренировочную интенсивность.
7. Сплит-тренинг
Данный тренировочный принцип необходим тогда, когда возрастающие тренировочные нагрузки не позволяют прорабатывать все группы мышц за одну тренировку. В этом случае разные мышечные группы прорабатываются в разные дни.
Существует множество различных сплитов, объединяющих 2–3 группы мышц в одну тренировку, но некоторые атлеты, тренируясь ежедневно, прокачивают только одну группу мышц.
Какой сплит вам больше подходит, вы должны определить сами.
Эти семь аксиом системы Вейдера используются в бодибилдинге в первую очередь. На начальном тренировочном этапе ими обычно и ограничиваются. Однако для того чтобы этот этап был полноценным, необходимо освоение ещё двух тренировочных принципов.
8. Вариативность
Как правило, этот принцип сводят к необходимости циклирования тренировочных весов, что позволяет чередовать силовые и лёгкие тренировки. Такое чередование позволяет решить сразу несколько задач.
Первая – это преодоление мышечной адаптации. Вторая – это тренировка обоих типов мышечных волокон как белых (быстро сокращающихся), так и красных (медленно сокращающихся). И, наконец, третья задача – это повышение общей работоспособности за счёт преодоления однообразия в работе мышц. Психика человека устроена таким образом, что утомление наступает гораздо быстрее, если выполняемая работа монотонна и однообразна.