Как Пета получает свои 20 секунд ТВИ во время пробежки
Тренировка Допустимый Минимум не должна обязательно быть обособленной сессией. Я предпочитаю вплетать ее в чуть более длинную пробежку или ходьбу, длящуюся 15–20 минут, вместо того чтобы отправляться в парк ради всего 40 секунд упражнений.
Мой метод – это бег в среднем темпе в течение 15–20 минут, после которого следует обжигающий легкий 20-секундный рывок с максимальной скоростью.
Затем я бегу трусцой 3–4 минуты и выполняю второй спринт, а завершаю тренировку 5-минутным спокойным бегом.
Эти короткие рывки сложнее, чем вы могли бы подумать. Если вы будете выполнять их правильно, интенсивно работая руками и с хорошей скоростью ног, то почувствуете, как горят ваши бедра, а пульс каждый раз взлетает, что является хорошим признаком.
Лично я люблю совершать эти спринты на краях футбольного или крикетного поля, потому что в этом случае имею возможность каждый раз продвигаться чуть дальше. Но вы можете выполнять их когда и где угодно – даже во время пути на учебу или работу.
Как выполнять Допустимый Минимум на работе
Уникальность Быстрых Упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется специально оборудованное помещение. Проводить их можно даже на работе.
Вы можете выполнять эту программу в костюме, но если вы носите туфли с высокими каблуками, разумнее менять их на обувь с плоской резиновой подошвой.
Неважно, обеспечивает ли вас ваш работодатель спортивным залом или нет, Быстрые Упражнения можно проводить на работе, если там, где вы работаете, имеется 4 лестничных пролета.
Для начала найдите в здании тихую лестницу, охватывающую как минимум 4 этажа. Если вы в плохой физической форме, то можете потратить несколько недель просто на ходьбу по 4 лестничным пролетам, прежде чем отважиться на что-то более захватывающее.
Когда почувствуете, что готовы, попробуйте проскакать по ступеням 20 секунд. И я имею в виду именно проскакать.
Если вы только начинаете, этого будет достаточно, чтобы затруднить ваше дыхание и заставить почувствовать усталость в бедрах. Как только вы станете крепче, то обнаружите, что для получения тех же самых ощущений вам нужно бежать дольше и преодолевать больше ступеней.
В идеале спускайтесь на лифте к тому месту, с которого начали, или, если находитесь в высоком здании, сделайте паузу на 1–2 минуты и переведите дыхание, прежде чем проскакать еще пару этажей.
30-секундный спринт
2 минуты интенсивной тренировки.
Общая продолжительность – 16 минут, включая 14 минут восстановления
Это похоже на 20-секундные спринты, описанные нами только что, за исключением того, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха между спринтами, потому что переход с 20-секундного на 30-секундный, максимально скоростной спринт требует гораздо больше силовых затрат. Если вы не привыкли к ТВИ, то должны начинать постепенно, желательно с 20-секундного режима, а после попытаться сделать 2 раза по 30 секунд и потом уже отталкиваться от этого.