[16] и
«Как научиться вставать по будильнику». Они помогли тысячам людей привести свой сон в норму.
3. Третий важный аспект – старайтесь вечером идти спать в такое время, чтобы чувствовать себя утром отдохнувшим. Допустим, вы знаете, что для хорошего самочувствия вам нужно спать каждую ночь по семь часов. Вы планируете вставать в 5 часов утра. Тогда вам нужно заснуть в 10 вечера. Если на засыпание вам потребуется 30 минут, тогда вы проспите меньше положенного.
Чтобы избежать недосыпа, вам нужно отправить в мозг сообщение: «Время на сон ограничено. Мне нужно встать после определенного количества часов, что бы ни случилось. Мне ни в коем случае нельзя продолжить сон по истечении определенного времени». И если ваш мозг хочет спать, ему придется научиться засыпать быстро и использовать максимум выделенного времени на сон. Если он тратит время на засыпание, значит, упускает возможность поспать лишнее время и не сможет наверстать упущенное позже.
Если вы ложитесь спать когда хотите и позволяете себе вставать когда хотите, то тем самым посылаете в свой мозг сигнал: «Можешь продолжать лениться». Неудивительно, что на засыпание вы тратите по полчаса – ведь ваш мозг знает, что он всегда может доспать потом.
Если же вы встаете по будильнику, но ложитесь спать раньше необходимого (так как знаете, что некоторое время потребуется на засыпание), то это также очень неэффективно. Этим вы также говорите своему мозгу, что терять время на засыпание – это нормально: «Мозг, у тебя достаточно дополнительного времени, чтобы как следует отдохнуть».
Кофе и шоколад также поддерживают работу мозга. Если вы не высыпаетесь, то ваш мозг может зарядиться кофеином, чтобы при необходимости обеспечить себе нормальную работу. Но если вы избавитесь от этих «помощников», то ваш мозг вскоре поймет, что запасных выходов нет. Он убедится, что тратить слишком много времени на засыпание – значит недополучать сон, а следовательно, быть изо дня в день уставшим и сонным. Избавьтесь от дополнительных «помощников» – от кофеина и дневного сна, и тогда мозгу не останется ничего другого, кроме как перейти к быстрому засыпанию. Он привыкнет отходить ко сну гораздо быстрее, чем раньше, и тем самым сохранит максимальное количество времени для отдыха.
Хватит слать своему мозгу сообщения о том, что доступен дополнительный сон или кофеин. Покажите ему, что сон – это ограниченный ресурс. Природа дала мозгу возможность умело распределять ограниченные физиологические ресурсы; благодаря длительной эволюции ваш мозг сегодня отлично умеет это делать. И вскоре он будет оптимально использовать сон, так же как он научился оптимально использовать такие ограниченные ресурсы, как кислород или сахар.