Йога для спины (Фишмен, Эрдмен) - страница 49

Позы йоги, предназначенные для противодействия болям в опорно-двигательном аппарате, направлены в первую очередь на то, чтобы помочь выйти из этого порочного круга путем растяжки, приводящей к удлинению мышечных волокон (как механическим способом, так и с помощью рефлексов организма). Уже само по себе увеличение размеров мышечных волокон и расстояния между ними приводит к тому, что открываются капилляры и таким образом улучшается состояние мышцы и исчезают причины, приводящие к этому состоянию. Рефлексы, приводимые в действие как растяжкой, так и активацией мышц-антагонистов, в свою очередь, будут способствовать снижению вероятности повторного возникновения спазма. Это уже обсуждалось в главе 1.

Есть причина, по которой я рекомендую для начала удерживать любую позу йоги всего лишь десять– пятнадцать секунд, постепенно увеличивая время до тридцати секунд, а впоследствии до одной – двух или более минут. Это напрямую связано с задачей снять боль. Растяжка мышц в течение такого периода времени расслабляет их, и, как правило, потом эти мышцы остаются в расслабленном состоянии. Но если вы будете растягивать их слишком быстро, слишком резко и в течение очень короткого времени, то мышечные волокна могут «отскакивать назад», как натянутая резиновая лента, в результате боль останется или может возобновиться. Первая поза йоги, к которой мы переходим в этой главе, может «работать» для разных целей. В отдельных ситуациях желательно держать ее подольше.

Полезное действие. Поза является как бы мостиком между такими упражнениями, как наклоны вперед, и перевернутыми (по линии верх – низ) позами и поэтому объединяет ряд положительных моментов от тех и других: растягивает подколенные сухожилия и обеспечивает отток крови из нижних конечностей. Успокаивает головную боль, приносит общее умиротворение. Помогает при боли в спине, нередко возникающей при беременности.

Предостережение. При глаукоме, сердечной недостаточности или застойных явлениях в легких необходимо следить за тем, чтобы подъем тела был минимальным.

Для начинающих можно использовать три адаптированных варианта.

Випарита Карани (адаптированный вариант 1). Лягте на пол так, чтобы тыльные части лодыжек и икры опирались на стул, диван или соприкасались со стеной. Колени выпрямлены, руки вытянуты над головой ладонями вверх. Лопатки прижаты к полу и максимально сведены. Шея и лицо расслаблены. Оставайтесь в этой позе в течение одной – трех минут.

Затем согните одно колено, опуская ногу так, чтобы стопа коснулась пола. Повторите то же самое с другой ногой.