Когда правильная гигиена снастановится неправильной
Терапия ограничения сна – возможно, один из самых популярных немедикаментозных методов лечения бессонницы в Великобритании, всей Европе и США. Если вы попадете на консультацию к специалисту в области сна, он, к сожалению, может посоветовать вам попробовать этот метод. На эту тему написано несколько интересных книг, например книга Джона Уидмана «В отчаянных поисках сна»[18].
С первого взгляда кажется, что терапия ограничения сна – это просто более строгая версия гигиены сна: она дает свод правил, которые должны привить хорошие привычки, заложить основу для естественного сна и нормализовать режим дня. Многие люди, страдающие бессонницей, сопротивляются любым правилам, считая, что все они работают одинаково. Однако это в корне неверно. Далее я расскажу о том, что простой гигиены сна не всегда достаточно, чтобы избавиться от проблемы, но искоренить бессонницу без нее невозможно. Терапия ограничения сна работает иначе: строгое следование своду бескомпромиссных правил лишь усиливает нехватку сна.
Главная идея этой терапии в том, чтобы жестко ограничить период, проведенный в постели, однако рекомендуемое время постоянно варьируется. Некоторые врачи советуют спать столько, сколько достаточно для поддержания жизнедеятельности… Достаточно не для того, чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, а лишь для того, чтобы продолжать жить. Для большинства людей это 5–6 часов. Другие врачи считают, что в постели нужно оставаться столько времени, сколько вы обычно спите на данный момент. То есть, если вы обычно спите 4 часа, вам нужно проводить в постели столько же времени.
Например, если ограничить время до пяти часов, и вам нужно встать на работу в 6.30, значит, лечь вы должны не позже 1.30. Если у вас не получается заснуть за 15–20 минут, вам нужно встать, пойти в другую комнату и вернуться лишь тогда, когда вы почувствуете сонливость. Так будет повторяться, пока вы не заснете, при необходимости – всю ночь. И не важно, сколько вы в итоге проспали, вы обязаны встать в 6.30, даже если вы так и не заснули. Спать в течение дня категорически запрещено, и в следующий раз вам позволено сомкнуть глаза лишь следующей ночью в 1.30.