Прежде чем приступить к программам, я хотел бы остановиться на некоторых терминах, которые мы будем использовать в описании тренировок. На всех трех уровнях программы будет много интервальных тренировок, различных по интенсивности. Кроме того, скорость и дистанции также будут увеличиваться. Другими словами, вы будете постоянно продвигаться вперед. В рамках прогрессивных интервальных тренировок каждая следующая будет превосходить предыдущую, чтобы вы смогли стать более быстрым и сильным атлетом.
Интенсивность – важная часть тренировок, и наряду с темпом бега ее контролируете только вы. Темп бега и интенсивность зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Таким образом, все зависит только от вас!
Шкала интенсивности нагрузок
Ниже приводятся простые определения беговой нагрузки, воспринимаемой по ощущениям. И, разумеется, уровень нагрузки зависит от физической подготовки и будет меняться по мере ее улучшения. Так, обычно мои партнеры по бегу мечтают, чтобы я хоть ненадолго заткнулся – каким-то необъяснимым образом мне удается болтать при любой интенсивности бега!
Легкая нагрузка. Вы можете практически нормально дышать и говорить. Легкий бег хорош для разминки, заминки, восстановления в течение 1–2 дней после напряженных соревнований или при беге на длинные дистанции. Интенсивность легкого бега (бега трусцой) составляет примерно 40–65 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.
Умеренная нагрузка. Вы дышите быстрее, чем обычно, поскольку прилагаете больше усилий. Частота сердечных сокращений также увеличивается. Вы не можете вести полноценную беседу, но вполне в состоянии произносить короткие фразы. Бег с умеренной нагрузкой (или темповый бег) помогает развивать силу и выносливость. Интенсивность умеренного бега составляет примерно 65–85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.
Высокая нагрузка. Только для спринта. Вы дышите быстро, тяжело и можете произнести не больше 1–2 слов за раз. Бег с высокой нагрузкой можно практиковать в течение коротких промежутков времени для развития скорости и тренировки «быстрых» мышечных волокон, которые тренируются только тогда, когда их доводят до усталости. Интенсивность спринтерского бега составляет свыше 85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.
Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны
Если вам нравятся точные цифры и у вас имеется измеритель частоты сердечных сокращений (или просто вы любите производить вычисления), то можете рассчитать свою целевую частоту сердечных сокращений.