• Не считайте свои мысли всегда точными и правильными. Только то, что ваш разум выдал какое-то заключение, отнюдь не означает, что оно претендует на какую-то обоснованность. Смиритесь с тем, что упускаете из виду массу деталей, многие из которых вполне могли оказаться положительными.
• Рассматривайте свои мысли как граффити на стенах или как крошечные электрические импульсы, мерцающие вокруг вашего мозга.
• Дайте какое-нибудь название своим негативным переживаниям: самокритика, гнев, беспокойство и т. д. Даже подобное конкретное обозначение ваших мыслей и ощущений поможет вам их нейтрализовать.
• Обезличьте свои переживания. Старайтесь избегать фразы: «Мне стыдно». Предположите, что вы – ученый, наблюдающий любопытное явление: «Как интересно! А ведь здесь, оказывается, рождаются самокритичные мысли».
• Представьте, что наблюдаете за собой откуда-то издалека. Вообразите Землю, застывшую в космическом пространстве. Приближайте изображение, постепенно увеличивая масштаб, чтобы разглядеть очертания своего континента, потом своей страны, родного города и, наконец, помещения, в котором сейчас находитесь. Загляните в себя, ощутите электрические импульсы, со свистом проносящиеся через ваш мозг. Вот оно – маленькое существо во Вселенной, которое испытывает свои конкретные переживания в данный конкретный момент.
• Предположите, что слышите свою умственную болтовню из воображаемого радиоприемника; представьте себе, что можно уменьшить громкость или переставить приемник в другое место и на время забыть о нем.
• Рассмотрите худший вариант развития ситуации. Поймите: что бы ни произошло, вы будете живы и здоровы.
• Вспомните обо всех предыдущих случаях, когда вы испытывали точно такие же чувства – о том, что вам якобы не выкарабкаться, что все пропало и т. д. Но ведь в итоге ничего страшного не произошло, не правда ли?
Стивен Хейнс и его коллеги изучали нашу склонность зацикливаться на запретном, попросив участников контролируемого исследования не думать о желтом джипе. Для многих людей запрещенный образ возник сразу же, немедленно и продолжал появляться с растущей частотой. Другие оказались в состоянии подавить эту мысль в течение короткого промежутка времени, но в некоторый момент все же сдались, и картинка с желтым внедорожником тут же возникла у них перед глазами. Участники эксперимента сообщили, что потом с определенной регулярностью вспоминали о желтых джипах в течение многих дней, а иногда и недель.
Поскольку попытка подавить самокритичную мысль ставит ее на центральное место в размышлениях, более эффективная стратегия заключается в том, чтобы постараться ее нейтрализовать.