Мышцы разогрелись. Мотивация увеличить нагрузку значительно выросла, но начать было так тяжело (и я настолько был не в форме), что внутреннего сопротивления все еще хватало с лихвой. Я продолжал придерживаться той же стратегии, продвигаясь совсем понемногу. Во время ежедневного подхода к одному отжиманию я устанавливал себе семь микроцелей: хорошо, еще одно, хорошо, еще два, а теперь еще одно. Каждый раз, когда я приманивал себя новой целью, я достигал ее или даже превосходил. Это очень здорово – для разнообразия не потерпеть неудачу, а достичь цели.
Вскоре я упражнялся уже по двадцать минут и чувствовал себя замечательно. Раньше на этом моменте тренировки я включал десятиминутное видео с упражнениями на пресс и занимался по нему. Когда я подумал об этом, мой мозг немедленно отреагировал: «Да, все пока идет отлично, но не стоит искушать судьбу». Догадайтесь, что я сделал следом.
Я решил разложить коврик для занятий. Мозг принял это. Затем я нашел видео. Мозг не сопротивлялся. Я включил запись. Десятью минутами позже мои абдоминальные мышцы горели. Важно обратить внимание, что все эти решения были отдельными маленькими задачами. Ни на одном из этапов я не устанавливал для себя: вот сейчас возьмусь и выполню полностью программу с упражнениями на пресс. Заяви я об этом своему мозгу, ничего бы не получилось.
Через день после того, как мое отжимание превратилось в полноценную получасовую тренировку, я написал пост «Задача: одно отжимание». Эта запись в моем блоге и сейчас одна из самых популярных. До сих пор люди пишут мне, рассказывая, как она помогла им начать регулярно тренироваться.
В 2013 году я продолжал требовать от себя одного отжимания в день. Обычно удавалось сделать больше. Но однажды я вспомнил об отжимании, когда уже лег спать. Перевернулся на живот, отжался прямо в постели и развеселился от того, что выполнил свою ежедневную норму в последнюю секунду. Это кажется бессмысленным, но на самом деле это замечательное чувство – с легкостью следовать цели и не останавливаться на достигнутом.
Я отметил две вещи. Во-первых, несколько отжиманий в день влияют на то, как себя чувствуешь: и физически, и психологически. Я ощущал себя сильнее, состояние моих мышц улучшилось. Во-вторых, я понял, что упражнения становятся привычкой. Задача была совсем несерьезной, но тем не менее благодаря ей я делал что-то каждый день. Регулярно тренироваться стало легче. Получив положительный опыт, я заинтересовался, есть ли научное объяснение тому, что сверхмаленькие цели работают в моем случае намного лучше больших. Поиски показали, что объяснения действительно существуют. В этой книге я привожу их немало. Единого исследования, озаглавленного «Мини-привычки – вот ответ», нет. Методология построения привычек содержится в десятках трудов, изучающих силу воли, способности мозга и пути, благодаря которым действие становится регулярным.