Ситуация:
Вы очень устали, испытываете сильный стресс и очень хотите сойти с дистанции или, по крайней мере, снизить скорость.
Быстрые стратегии
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• «Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз (или 30 секунд, или 15 секунд и т. п.).
• «Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».
• «Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигнете цели.
Если нужно, сделайте дополнительный перерыв на ходьбу, чтобы «собраться».
Сделайте несколько перерывов на скольжение. Выполняя модель ускорениескольжение, вы подготовитесь к этому в забеге.
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.
Сегмент за сегментом
• На тренировках, если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый сегмент со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»
• Работа в команде! Вы нужны своей команде. Принадлежность к большой группе, в которой чувствуется командный дух, может помочь преодолеть немало трудностей. Если у вас есть друг, с которым вы можете поделиться своими успехами, но он находится где-то в другом месте, это тоже неплохо. Некоторые бегуны берут с собой на длинные дистанции мобильные телефоны и звонят друзьям, чтобы получить поддержку.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете бежать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще один шаг».
«Я могу это сделать… я это делаю… я это сделал!»
Если вы получили травму, из-за которой вам пришлось прекратить занятия бегом, убедитесь, что поврежденная область практически пришла в норму и вы уже можете ходить, не испытывая боли. Как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не отрывая ног от земли. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигните 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как вы добавили бег к ходьбе, устройте себе выходной. Если вам не тяжело ходить, то в этот «выходной» еще можно позаниматься ходьбой.