1) 20 подтягиваний на турнике.
2) 30 отжиманий от пола.
3) 40 подъемов ног «уголком» на турнике (упражнение на пресс).
4) 50 приседаний.
Упражнения делаются последовательно по 5 серий, отдых между сериями составляет 3 минуты. Данный комплекс подразумевает акцент на развитие гибкости и силы всех трех основных групп мышц: ног, корпуса и плеч. Упражнения делаются с собственным весом, что позволяет избежать травм. К тому же работа с собственным весом позволяет гармонично сохранить баланс между скоростью и силой, что особенно важно для настольного тенниса.
Следующий комплекс упражнений кроссфита носит имя девушки «Фрэн». Он включает в себя как тяжелые упражнения со штангой, так и гимнастические упражнения. Программа состоит из следующих элементов:
1) Выброс штанги над головой 43 кг (базовое упражнение из тяжелой атлетики).
2) Подтягивание на турнике.
Выполняется за три серии, где в каждой серии делается 2115-9 раз каждое из упражнений. Выброс штанги представляет собой комбинацию приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, который начинается в приседе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела и рук со штангой, поднятой над головой.
Комплекс, включающий работу со штангой, – «Линда». Данный комплекс направлен на все три самые крупные группы мышц и включает упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Упражнения программы нагружают около 90 % всех мышц организма. Они хорошо стимулируют нервную систему, что позволяет придать удару ракеткой в настольном теннисе взрывной характер. Упражнения следующие:
1) Становая тяга с весом штанги, равным собственному весу, умноженному на 1,5.
2) Жим лежа с весом штанги, равным собственному.
3) Взятие штанги на грудь (упражнение из тяжелой атлетики) весом 0,75 от собственного веса.
Каждое упражнение выполняется по 10 серий с количеством повторений, убывающих по «лесенке» 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Тренировочная программа, включающая в себя нагрузку на сердечно-сосудистую систему, – «Николь».
1) Бег на 400 метров.
2) Максимальное количество подтягиваний.
Комплекс предусматривает максимальное количество серий в течение 20 минут.
Можно самому формировать свои комплексы тренировок. Большинство из них включают в себя такие упражнения, как: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки, становую тягу, жим лежа, бег и т. д. Главное в кроссфите не техника исполнения, а полное выполнение упражнений по количеству подходов. Так, например, если уже не хватает сил для полноценного подтягивания подбородком до перекладины, то необходимо все равно продолжать делать попытки подняться, даже если и не до конца.