Однако пребывать в состоянии осознанности – это не просто знать, что вы что-то слышите, отдавать себе отчет в том, что вы что-то видите, или даже замечать, что вы испытываете какое-то чувство. Мало знать, замечать и отдавать себе отчет – нужно каждое такое впечатление принимать открыто, с интересом и непредвзято, не обходя вниманием, но и не переоценивая. Кроме того, осознанность позволяет нам создавать новые, динамичные категории в своем сознании. В результате мы получаем возможность видеть мир с разных позиций и идти по жизни, учась принимать себя, быть к себе терпимее и добрее.
Как повысить осознанность
Начните с дыхания
В течение одной минуты ничего не делайте, сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Дышите медленно, считая до четырех на вдохе и до четырех на выдохе. Естественно, вы начнете отвлекаться на разные мысли. Отмечайте их и отпускайте. Не ругайте себя за то, что у вас «ничего не получается». Просто каждый раз, как приходит мысль, заново сосредоточивайтесь на дыхании. Суть в том, чтобы не ставить себе целей – уйдите целиком в процесс.
Осознанно наблюдайте
Выберите какой-нибудь объект – цветок, насекомое, собственный палец на ноге – и на одну минуту сосредоточьтесь на нем. Рассмотрите его внимательно, как будто вы только что прилетели с Марса и впервые в жизни видите подобный предмет. Постарайтесь изолировать и выявить разные его характеристики и аспекты: сосредоточивайтесь поочередно на его цвете, текстуре, на том, как он двигается, и так далее.
Исследуйте процедуру
Выберите повседневную процедуру, которую вы выполняете не задумываясь: допустим, заваривание кофе или чистку зубов. В следующий раз сосредоточьтесь на каждом своем шаге, каждом действии, каждом звуке, ощущении, запахе. Осознавайте каждую деталь.
Слушайте по-настоящему
Выберите музыкальное произведение – спокойный джаз или классику – и полностью сосредоточьтесь на его прослушивании, лучше всего в наушниках. Представьте, будто вы выросли в пещере и это первое музыкальное произведение, которое вы слышите в жизни. Не оценивайте его, просто постарайтесь выделить разные аспекты ритма, мелодии, структуры.
Упражняясь в осознанности, вы в конечном счете преодолеете интеллектуальную и даже эмоциональную классификацию своих мыслей и переживаний. Вы сможете, как поэт Эндрю Марвелл, выходить в сад в поисках «зеленой мысли под зеленой тенью»[101]. Или идти туда вовсе не затем, чтобы искать мысли, – просто полюбоваться оттенками зеленого. Тогда сознание перестает гнаться за рациональностью и уподобляться вычислительной машине, непрестанно решающей задачи или заносящей данные в каталог; оно становится похоже на губку, а не на калькулятор. Оно просто есть.