Предлагаем вариант ужина, который будет способствовать выработке серотонина
Что входит в наш вечерний рацион:
• творог (100 г);
• абрикос (70 г);
• свежие овощи: томат, огурец (50 г);
• чечевица (проростки);
• зеленая гречка, замоченная в воде (1 ст. л. – 20 г);
• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);
• отруби (1 ч. л. – 5 г);
• молотое льняное семя (1 ч. л.);
• молотая гвоздика (з бутона);
• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).
Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой (1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить 200 мл воды, температура которой не выше 40 градусов; настаивать 6 часов).
Обоснуем ингредиенты для рецепта.
– В 100 г творога содержится 1/5 суточной нормы незаменимой аминокислоты триптофан – предшественника серотонина. Абрикос важен для процесса выработки гормонов благодаря содержанию большого количества витамина В>2 и калия.
– Используемые злаки в сумме дают половину суточной нормы магния, их нужно употреблять в сыром виде, так как этот и другие микроэлементы плохо переносят термическую обработку.
– Содержащийся в зверобое гиперицин препятствует разрушению серотонина в головном мозге.
– Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.
Глава 2
Мелатонин – гормон здорового сна
Во сне человек проводит от трети до половины жизни. Ученые выяснили, что за качество сна не в последнюю очередь отвечает мелатонин – так называемый гормон сна. Помимо седативного действия, мелатонин обладает антиоксидантным и омолаживающим свойствами, укрепляет иммунитет и даже способен бороться с раковыми клетками – поэтому его еще называют гормоном здоровья и долголетия. Важно иметь в виду, что вырабатывается мелатонин только в темное время суток.
Недостаточная выработка мелатонина в организме – частая причина бессонницы и других нарушений. Наша система функционального питания способна решить эту проблему.
Продукты, содержащие мелатонин в готовом виде
Обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.
Вишня содержит мелатонин в чистом виде и весьма эффективна при бессоннице. Суточная норма – 400 г, но столько вишни за один прием принимать не следует, достаточно 100 г.
Грецкие орехи богаты триптофаном. Попадая в организм, эта аминокислота преобразуется в серотонин, который в темноте превращается в мелатонин. Суточная доза – 30 г.
Киви содержит серотонин, в отсутствие света преобразующийся в мелатонин. Суточная норма – 150 г (2 шт.).