Перемещение на запад или запаздывание по фазе (позже вставать и позже ложиться)
• День полета. Не употребляйте кофеин. Переставьте свои часы на время нового часового пояса. Носите солнцезащитные очки весь день до полета.
• Во время полета. Как только удобно устроитесь, наденьте маску для сна, вставьте беруши, включите расслабляющую музыку и постарайтесь заснуть. Если перелет долгий, примите снотворное[215]. Не употребляйте кофеин во время полета. Носите солнцезащитные очки и снимите их за два часа до приземления и постарайтесь как можно дольше находиться на солнечном свете, поступающем через иллюминатор, или близко расположенном искусственном.
• Первый день в пункте назначения. Снимите солнцезащитные очки, как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера. Вечером завесьте окно до отхода ко сну. Никакого кофеина после 6.00, дневной сон исключить. Сделайте зарядку до полудня и питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны.
• Второй день. Как можно дольше находитесь на солнце, желательно с утра до вечера. Никакого кофеина после 15.00. Утром сделайте зарядку, питайтесь по новому расписанию. Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет переключить биоритм.
• Третий день. Поздравляю! Вы в хроноритме Медведя.
Обзор ритмов
Ритм десинхроноза: перемещение в другой часовой пояс и симптомы джетлага – раздражительность, неуклюжесть, затуманенность сознания и сильное утомление.
Ритм ресинхронизации: использование конкретных стратегий для быстрой ресинхронизации с другим часовым поясом.
Неподходящее время для путешествий
В состоянии опьянения. Бокал вина в воздухе приведет к большей интоксикации, чем такое же количество на земле (из-за обезвоженности на высоте).
Оптимальное время для путешествий
Для полетов в пункт назначения с разницей во времени три или более часов.
Дельфин: дневные часы, чтобы избежать бессонной ночи в самолете.
Лев: поздно вечером. Вы лучше перенесете ночной перелет, если приземление будет рано утром.
Медведь: ночью, в любое удобное время.
Волк: полночь. Выбирайте последний самолет, тогда вы сможете лучше выспаться во время полета.
«Путь к избавлению от джетлага лежит через желудок»
«У меня есть цель – посетить все континенты и взобраться на все горы мира, – говорит Роберт, Лев. – Но джетлаг многократно портил мне все планы. Три-четыре дня на восстановление в пятидневной поездке – это потеря времени и денег. Недавно я ездил на Гавайи, это была моя давняя мечта, разница с Бостоном – пять часов на запад. Я скрупулезно следовал плану NАSА/Бреуса и уже через два дня чувствовал себя гораздо лучше, а на третий полностью восстановился. Поездка длилась неделю. Солнечные ванны для меня не были проблемой, поскольку я весь день проводил на свежем воздухе (без солнцезащитных очков). Большую роль сыграло то, что я заставлял себя есть по новому расписанию, даже если не был голоден. Чтобы переключить ритм, часы в мозге и в желудке должны быть синхронизированы. Солнечный свет перевел часы в голове, а прием пищи в течение получаса после пробуждения привел часы желудка в согласие с биовременем. Мой совет путешественникам: самый быстрый путь к избавлению от джетлага лежит через желудок».