Сила воли. Уникальная методика тренировок (Могучий) - страница 35
Первое из этих упражнений связано с дыханием. Дыхание – это одна из наших автоматических функций. Обычно мы не замечаем, как дышим. А когда мы начинаем осознавать дыхание и даже управлять им – мозг переключается в другой режим работы. Мозг получает задание осознавать и контролировать автоматический процесс. Таким образом мы обретаем привычку к самоконтролю и выдержке, которая начинает служить нам добрую службу во всем, чем бы мы ни занимались.
Сядьте или лягте в удобную для вас позу – но так, чтобы мышцы груди и живота были свободны, а спина прямая. Сначала дышите так, как вы обычно дышите, с той только разницей, что начните наблюдать за своим дыханием. Просто следите за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, как воздух проходит по дыхательным путям и выходит через них обратно.
Затем начните про себя говорить слова: «Вдох» – на вдохе и «Выдох» – на выдохе. Старайтесь ни на что не отвлекаться, сосредоточьтесь только на этих словах и самом процессе дыхания. Когда вы все же отвлечетесь и заметите, что у вас появились посторонние мысли – проследите, что это за мысли, отметьте про себя, что вы отвлеклись, и снова вернитесь к осознанному процессу дыхания.
Дышите так хотя бы несколько минут. Это упражнение активизирует префронтальную кору, так как вы включаете в работу мозговые центры самоконтроля.
Следующее упражнение тоже связано с дыханием – оно поможет вам еще больше усилить самоконтроль и развить выдержку.
Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сначала дышите как обычно. Затем начните отслеживать процесс дыхания как в предыдущем упражнении.
Через несколько вдохов и выдохов начните постепенно замедлять дыхание. Это значит, что вдохи и выдохи должны быть длиннее и медленнее чем обычно. Обратите на это особое внимание: замедлять дыхание – это не значит дышать реже, это не значит делать паузы между вдохами и выдохами. Задерживать дыхание не надо. Просто вдыхайте и выдыхайте медленно, постепенно впуская и выпуская воздух.
Сначала, делая вдох, считайте от одного до четырех – не спеша, чтобы каждый счет был примерно равен одной секунде. Делая выдох, так же считайте от одного до четырех. Когда такое дыхание станет привычным, считайте на вдох от одного до шести и на выдох от одного до шести. Когда привыкнете и к этому, считайте от одного до восьми на вдох и от одного до восьми на выдох.
Таким образом вы будете делать примерно четыре цикла из вдоха и выдоха в минуту. Дальше замедлять дыхание уже не нужно.
Не обязательно дышать таким образом долго. Достаточно минуты-другой. Это будет уже хорошая тренировка на выдержку и самообладание. Кроме того, этот прием поможет уйти от автоматизма в реакциях. Например, всякий раз, когда вам захочется немедленно съесть пирожное или еще что-то вредное, а также когда вы почувствуете, что готовы ответить дерзостью на дерзость, или обидеться, разозлиться, или самому сказать обидные слова, – замедлите дыхание на минуту. Вы удивитесь тому, как быстро пройдет желание следовать первой автоматической реакции. После вы только порадуетесь тому, что не дали ей волю.