Контроль пульса – измерение ЧСС в домашних условиях
Для того чтобы контролировать реакцию сердечно-сосудистой системы на упражнения, необходимо освоить еще одно правило – измерять пульс до и после нагрузок.
Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом.
Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.
Женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180. У женщин – 220 – 50 = 170.
Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект[1].
Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса.
Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.
А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения.
Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.
Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет «букет» заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три этажа тела: