Работа на скорость на самом деле не очень обременительна, и ее можно встроить в легкий заезд до двух раз в неделю. Только не забудь сначала разогреться в течение как минимум 15 минут; после этого сделай от 5 до 8 спринтов по 10–30 секунд каждый, с полным восстановлением между ними. Используй передачи, на которых ты не будешь делать спиннинг на максимальной скорости. И сосредоточься на элементах хорошей техники, описанных на с. 43. Помни, ты тренируешь свой стиль вращения педалей и скорость не меньше, чем форму.
Полностью такая тренировка занимает меньше часа (хотя ты можешь и встроить ее в более длительный заезд; на самом деле так поступают многие профессиональные велосипедисты). После нескольких недель ты заметишь улучшения в своей максимальной скорости и ускорении. И (что еще более важно) в своей конкурентоспособности.
Общепринятая мудрость гласит, что скорость можно увеличить двумя способами: увеличив каденцию (быстрее вращать педали) или увеличив мощность (сильнее нажимать на педали), чтобы можно было использовать повышенную передачу при той же каденции. Общепринятая мудрость не ошибается (как и в большинстве случаев), но есть и третий ключ к быстроте, который часто не принимается во внимание: техника. Без правильного положения езда со скоростью гепарда и мощностью грузовика будет тратить многое впустую из-за крутящихся ног, выпирающих локтей и скачущих плечей. Скорость зависит от каденции и техники, так что давай поговорим о том, как их улучшить.
Самый простой способ разработать быструю, плавную скорость ног — это делать спиннинг на низких и средних передачах при высоком пульсе. На самом деле тебе следует поработать над этим до начала формальной работы на скорость. Если твоя нормальная каденция при езде составляет 90 об/мин, начни с нее и постепенно увеличь ее до 100, 110, и даже 120, пока твои ноги не потеряют координацию и ты не начнешь скакать в седле, как вошь на гребешке. В этот момент сбавь несколько оборотов и удерживай их на таком уровне несколько секунд, а затем снова их увеличь. После нескольких подходов твоя максимальная каденция и самая быстрая плавная каденция, которую ты можешь поддерживать, поднимутся. (Большой бонус: ты из-за этого начнешь выглядеть намно-о-о-го более плавно — и, следовательно, профессионально — верхом на велосипеде.)
Используй постепенные спуски, чтобы увеличить скорость ног без ненужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (с точки зрения аэробики, такие тренировки должны легко контролироваться). Вместо того чтобы переходить на повышенную передачу во время спуска, оставайся на пониженной и позволь гравитации помочь превратить твои ноги в блендер. Для этих же целей ты можешь использовать попутный ветер, хотя… Кто из нас может сопротивляться искушению подняться на пару передач и воспользоваться помощью матери-природы, чтобы выйти на безумную скорость?