Велосипед: как не кататься, а тренироваться (Хьюитт) - страница 49

Осталось всего несколько недель до твоего важного мероприятия. Тренировка, которую ты завершишь за следующие несколько недель, будет сложнее, чем все, что ты когда-либо делал верхом на велосипеде. К счастью, это будет продолжаться недолго. Усилия, которые ты приложишь, чтобы достичь пика, будут экстремальными, но короткими. Более того: когда ты начнешь совершать эти усилия, твой общий объем тренировок даже сократится.

Эти периоды в 2–4 недели строятся на интервалах мощности, представляющие собой 15–30-секундные усилия, которые, как деликатно выражается Фриэл, «заставляют чувствовать себя так, будто тебя сейчас вырвет». К счастью, ты будешь максимально восстанавливаться после каждого подхода — как минимум в пять раз дольше продолжительности интервала, хотя можно и больше. Однако награда соответствует боли: именно эти интервалы разовьют мощность, которая тебе понадобится, чтобы справиться с внезапными нападениями и даже реализовать несколько своих собственных!

Начни с коротких подходов примерно по 15 секунд, с общей продолжительностью интервала в 6 минут за время тренировки. Сделай подсчеты, и ты получишь 24 интервала, которые могут показаться ошибкой печати, пока ты не примешь во внимание то, насколько эти подходы коротки. Добавляй по несколько секунд к каждому интервалу каждую последующую тренировку, пока общая продолжительность не составит 10 минут. В это же время медленно снижай свой общий объем тренировок. Лучший способ — это уменьшить продолжительность своих легких заездов (так как ты добавляешь время к интервалам в свои тяжелые дни, ты не сможешь укоротить их). Не волнуйся о том, что можешь потерять форму. На самом деле ожидай обратного эффекта: твои тело и разум будут наслаждаться дополнительным отдыхом и отреагируют работой на таких высотах, которых они раньше не достигали.

Повторим: используй подход «меньше-значит-больше» к такому виду интервальной работы. Думай об интервалах мощности, как о текиле: приятно в умеренных объемах, но вызывает кучу проблем, если переборщить. Нельзя быть слишком осторожным с таким видом работ с высокими нагрузками. Если ты следовал программе и у тебя нет каких-либо сложных жизненных ситуаций, ты должен процветать с тщательно выверенными тренировочными интервалами на выносливость. Но если что-то будет идти не так, ты скатишься в глубокую яму избыточных тренировок. К этому моменту, когда до твоего важного мероприятия остается всего несколько недель (или меньше), ты не можешь себе этого позволить.

Если бы мы перечисляли эти тренировки в порядке значимости, этот раздел шел бы первым. Потому что без соответствующего восстановления ты придешь в никуда. И быстро.