Для убежденного велосипедиста восстановление должно затрагивать все, что он делает, когда не сидит на велосипеде. Оно должно указывать, как и когда он ест, спит и расслабляется. У велосипедистов есть одна старая поговорка, которая гласит: никогда не беги, если можешь идти, никогда не иди, если можешь стоять, никогда не стой, если можешь сидеть, и никогда не сиди, если можешь прилечь. Это помогает объяснить, почему профессиональные велосипедисты мало чем занимаются помимо тренировок, еды и сна. Сон в дневное время и массаж являются правилом, а не исключением, а во время пика тренировок и гонок домашние обязанности остаются на совести понимающего супруга или нанятого помощника.
Звучит неплохо, да? Но для многих из нас такой образ жизни, в котором велосипед стоит во главе угла, так же реален, как путешествие на выходных на Марс. И все же ты можешь многое сделать, чтобы улучшить восстановление, даже находясь в рамках занятой жизни за пределами езды.
Для начала подумай, что ты можешь делать на велосипеде, чтобы повлиять на восстановление. Самое важное — это потреблять соответствующее количество углеводов, чтобы не закапывать себя глубже в яме. Это означает, что тебе нужно наполнять свою бутылку спортивными напитками на каждый заезд длительнее 60 минут и набивать карманы своего джерси закусками и энергетическими гелями. Стремись к 300 калориям в час из источника, в котором соотношение углеводов к белкам составляет приблизительно 1:4, это идеальное соотношение для поддержания запасов гликогена и питания мышц. После длительных заездов (более 90 минут) восстанавливай свои запасы гликогена в течение 30 минут закусками, богатыми углеводами (или полноценными приемами пищи, если пора есть).
Еще одна хитрость восстановления на велосипеде — правильная разрядка в конце заезда. Она должна состоять из 20 минут легкого спиннинга педалями при высокой (от 100 до 110) каденции, это помогает вывести молочную кислоту из твоих мышц. Если это возможно, после особенно усиленных тренировочных дней или гонок стоит потратить от 15 до 30 минут на спиннинг вечером. Лучше всего делать это на домашнем тренажере — и потому, что это экономит время, и потому, что так легче следить за своими усилиями.
Дневной сон. Когда есть возможность вырвать время на сон, делай это, даже если это всего лишь 20 минут. Сон имеет критическое значение для производства гормонов роста, которые являются значительным фактором развития силы и телосложения (именно поэтому некоторые спортсмены прибегают к нелегальному допингу и гормонами роста).