И, что поразительно, многие белковые продукты также повышают инсулин не хуже углеводов – например, красное мясо, особенно телятина. Рекордсменом являются молоко с инсулиновым индексом около 90 и сладкая молочная продукция: йогурты, сырники и запеканки.
В связи с этим вспоминается одна история. По моим наблюдениям, люди, обратившиеся к диетологу, делятся на две категории. Первые спрашивают, что им нужно есть, чтобы похудеть, вторые интересуются, чего есть не надо. Катя относилась ко второй. Она максимально ограничила калорийные продукты, не ела жирное, копченое и жареное. Катя – моя будущая коллега, студентка четвертого курса медицинского университета – идеально вписывалась в свою норму калорий. А поскольку была молочной душой, то худела на йогуртах с жирностью 0 %, детских творожках, капучино и какао на обезжиренном молоке.
Ограничения длились уже два месяца, но вес только рос. Поэтому она пришла узнать, что еще можно исключить, чтобы похудеть. Я предложила Кате сделать наоборот – добавить немного еды: на завтрак – кашу, лен и овощи; на перекус – фрукты и сезонные ягоды; на обед – овощной суп с рыбой или курицу с салатом; на полдник – орехи или авокадо; на ужин – овощи с яйцами. Внимательно выслушав рекомендации, Катя ткнула пальцем в авокадо (он же жирный) и спросила: «А вы точно диетолог?»
Это было очень смешно. В ответ я посоветовала Кате внимательно прочитать все этикетки, чтобы посчитать не только калории, но и количество сахара, который она ежедневно съедала и выпивала со сладкими обезжиренными йогуртами, какао и творожками.
В итоге, изменив рацион, Катюша постройнела. Мы даже подружились. А мораль этой истории такова: важны не только калории, но и два индекса – гликемический и инсулиновый.
Глава 12. Так ли важен завтрак?
Правильное питание начинается с полезного завтрака. Я называю завтрак «метаболическим вектором», то есть стартовая еда задает тон и направленность обменным процессам на весь день. Кроме того, исследования показывают, что наличие завтрака помогает лучше контролировать аппетит в течение дня.
Идеальное время для завтрака – в первый час после пробуждения, но не позднее 9 утра. Оптимально – 7–8 часов утра.
В отношении первой трапезы все диетологи единодушны: отказ от завтраков – одна из основных причин лишнего веса. Моя любимая фраза: «Толстяки никогда не завтракают». Исследования показывают, что обменные процессы у ценителей утренней пищи на 7–10 % активнее.
Тем не менее многие игнорируют завтрак, находя различные отговорки: «нет аппетита», «опаздываю на работу» или «я вообще по утрам не завтракаю». В таком случае запомните: если вы не завтракаете, то рискуете прибавлять от 3 до 5 кг в год. А если повезет, то и 6. Недополучив необходимое топливо, бережливый организм обязательно найдет способ восполнить упущенное и с наступлением сумерек вынудит вас наесться до отвала.