Глава 4. Втянулись в режим.
Теперь, если вы выполнили все рекомендации, ваш рацион должен быть правильным в плане состава, но пока еще, не количества продуктов. В настоящий момент, питаясь вышеописанным образом неделю или две, вы можете ощутить, что вес ваш стал уходить, даже если не занимались спортом. Но прогресс в какой-то момент может остановиться, и вам стоит шагнуть дальше. Для того, чтобы грамотно рассчитать объемы пищи нужно понимать, на чем это основано.
А пока хочу напомнить основные постулаты вышесказанного:
– В рационе преимущественно сложные углеводы, обработанные верным образом без потери полезных свойств;
– Сахара (быстрые углеводы с гликемическим индексом от шестидесяти или шестидесяти пяти) на первых порах исключаем или ограничиваем до двадцати процентов в рационе от общего количества углеводов, если понимаем как это сделать (в среднем это пара бананов или пара яблок в день);
– Полностью исключаем транс-жиры (маргарин, масла и т.п.), соответственно всю выпечку, шоколадки и прочие кондитерские изделия;
– Объемы порций не большие, но наедаемся комфортно и настолько часто как хочется.
Если вы соблюдали эти принципы, то можем смело шагнуть дальше на путь совершенства вашего тела.
Количество килокалорий рассчитывается очень просто. При необходимости похудеть ваш вес умножаем на двадцать четыре – полученное число и будет нормой килокалорий в сутки. Если вес набираем (я имею ввиду качественный прирост мяса, а не «жиронабор»), то умножаем на тридцать пять.
Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.
Теперь разберем на примере. Скажем ваш вес сто килограмм. Для похудения нужно две тысячи четыреста килокалорий в стуки. Выходит – восемьсот восемьдесят килокалорий из углеводов, а именно двести двадцать грамм, восемьсот килокалорий из белков, то есть двести грамм. И столько же из жиров, что равняется восьмидесяти граммам, что является семьсот двадцатью килокалориями.
Итак, нам нужно будет двести двадцать грамм углеводов, двести грамм белков и восемьдесят грамм жира распределить на суточный рацион. После этого я объясню, что такое белково-углеводное чередование и как его делать за счет манипуляций с углеводами в данном рационе. А пока поступим следующим образом.