Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы можно было делать их быстро, не задумываясь. Свой комплекс я сформировал 40 лет назад, и он мало изменился.
Вот мой комплекс упражнений, к которому я ежедневно добавляю другие нагрузки (в основном бег).
1. Наклоны вперед, пальцы (а лучше – вся ладонь) касаются пола. Голова наклоняется вперед-назад вместе с туловищем.
2. Наклоны в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышки. Голова наклоняется влево-вправо вместе с туловищем.
3. Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток. Наклоны головой вперед-назад.
4. Вращение туловищем с максимальным объемом движений. Пальцы сцеплены на высоте груди, руки двигаются вместе с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене к животу в положении стоя.
6. Сидя на табурете максимальные наклоны назад-вперед. Стопы закреплены. Наклоны головой вперед-назад.
7. Приседания, держась руками за спинку стула.
8. Отжимания от дивана.
9. Подскоки на одной ноге.
Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.
В конце книги я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них начисто отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых людей моложе пятидесяти эти таблицы годятся. Всем новичкам необходим подготовительный курс, во время которого тренируются не только сердце, но и суставы, и мышцы. Если им пренебречь, можно получить растяжения, боли и упражнения отложатся надолго, если не насовсем.
30 очков Купера – это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать по улице и быстро, то всего минут 15. Бег на месте займет минут 20 (зависит от темпа). Пульс должен учащаться при быстром беге до 120– 130 ударов в минуту, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей тяжеловат и небезопасен хотя бы из-за возможности падений. Им лучше не спешить, бегать трусцой со скоростью 6– 7 километров в час минут 25– 30 (частота пульса – 110). Дома на месте и пожилые люди могут бегать в хорошем темпе.
Гимнастика, которую делаю я, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Не всем требуется столько движений, можно сокращать их число, но меньше чем по 20 делать бесполезно – не будет эффекта. Сокращая комплекс гимнастики наполовину, нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут. Если же выполнять его в полном объеме, то желательно добавлять, по крайней мере, 5 минут бега на месте в максимальном темпе – для гарантии общетренировочного эффекта. Или – бегать по дорожке.