10. Делайте то, чего обычно избегаете
Как и многие склонные к волнению люди, Линда избегала того, что заставляло ее тревожиться. (Такое поведение свойственно людям с любыми тревожными расстройствами.) С каждой встречей я узнавал все больше о том, чего Линда избегала из-за тревожности. Она никогда не планировала решение задачи от начала до конца, потому что план мог показаться ей слишком трудным. Она не говорила с коллегами о работе, потому что боялась показаться хоть сколько-нибудь неуверенной в своем положении в коллективе. Она старалась не спрашивать ничего у босса. Она старалась не браться за новые задачи, потому что тревога просто переполняла ее. Как и многие офисные работники, Линда пряталась в компьютер. На работе она проверяла новости, «гуглила» интересующие ее вопросы, заказывала товары в интернет-магазинах. В конечном итоге Линда призналась, что каждый день тратила на такой интернет-серфинг два-три часа. Мы посчитали, что в год она теряла на это около 18 рабочих недель – то есть 3/8 всего времени, проведенного в офисе!
Мы составили последовательность действий, согласно которой Линде сначала нужно было закончить работу, а в Интернете сидеть в качестве поощрения. Два часа работы, десять минут валяния дурака – такое правило. Линда попыталась его применить и быстро привыкла работать в таком режиме. Почти сразу ее продуктивность возросла. Но самое главное – Линда поняла, что встречаться со своими тревогами полезнее, чем избегать их. Она на собственном опыте убедилась, что выполнять задачи можно, даже несмотря на беспокойство, и почувствовала себя в тысячу раз свободнее. И самое чудесное: Линда стала намного меньше волноваться о работе, как в офисе, так и дома.
11. Занимайтесь релаксацией
Беспокойство возникает из первобытных страхов, а потому всегда связано с напряжением. Это напряжение ощущается и в мыслях, и в теле: когда разум сигнализирует об опасности, тело готовится к бою или побегу. Когда реальной опасности нет, это телесное напряжение вовсе не требуется, даже наоборот – телу нужно расслабляться в промежутках между кризисными ситуациями. Вот почему техники релаксации могут быть очень полезны людям с ГТР. Когда мы снимаем напряжение в теле, это влияет на напряжение в мыслях – и наоборот; тело и разум неразрывно связаны. Поэтому самые эффективные техники релаксации направлены на расслабление и тела, и ума.
Мой профессиональный опыт показывает, что следующая техника особенно эффективно снимает напряжение и возбуждение. Называется она прогрессивной мышечной релаксацией – ее детальное описание вы найдете в приложении А. Выполнять ее достаточно просто. Для начала нужно найти удобное положение: сидя в кресле или лежа в тихом, удобном месте. После этого следует медленно и аккуратно пройтись по всем группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя их. Нужно также обратить внимание на дыхание. Напрягая мышцу, вдохните, в течение примерно пяти секунд держите ее в напряженном состоянии, потом с выдохом расслабьте. Можно представить, что вы