13. Наблюдайте за собственными мыслями
В этом вам тоже поможет осознанность. Беспокойство – во многом просто вредная привычка. Люди, которые все время волнуются, привыкли относиться к собственным мыслям как к отражению реальности, как к карте опасностей, которых нужно избегать, чтобы не попасть в беду. Любая наша тревога основывается на подобном допущении. Но если мы осознанно подходим к собственным мыслям, их власть над нами снижается. Они перестают быть важными. Мысли – это явления нашего сознания, а не отражение реальных угроз. Чтобы изменить свое отношение к ним, лишить их пугающей реалистичности, нужно оставить борьбу и просто за ними наблюдать. Если мы будем осознанно воспринимать собственные мысли, мы сможем взглянуть на них со стороны, а не идентифицироваться с ними. Как мы уже убедились, дистанцирование от тревожных мыслей – ключ к победе над тревогой.
Есть еще кое-что, что можно сделать непосредственно в периоды нервного напряжения. Когда вы в очередной раз будете сидеть и страдать, перебирая в голове все возможные невзгоды, запишите свои тревожные мысли на листок бумаги. Обычно за один раз список получается не слишком длинным, через какое-то время мысли начинают повторяться. После того как запишете все, просмотрите их одну за другой, позволяя каждой снова проникнуть в ваше сознание – не боритесь. Уделяйте каждой мысли достаточно времени, наблюдайте: как реагируете на нее, какие тревоги она вызывает, как это ощущается в теле (очень полезно научиться отслеживать его реакции). Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдая за каждой мыслью, не идите у нее на поводу. В конечном итоге это всего лишь мысли. Если бы они всегда воплощались в реальности, вас давно бы уже не было в живых. (В приложении Е, посвященном осознанности, вы найдете разъяснение того, какую пользу может принести наблюдение за собственными мыслями.)
Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству
Мы рассмотрели целый ряд эффективных техник – если использовать их в сочетании друг с другом, последовательно, в течение продолжительного периода времени, ваше генерализованное тревожное расстройство отступит. Вам нужно сформировать новые привычки: расслабляться, принимать, думать, справляться с ощущением срочной необходимости, неопределенности, риска и с потребностью в контроле. Для этого понадобится какое-то время, и, скорее всего, вам придется пережить сильные приступы волнения. Но не беспокойтесь из-за этого – просто продолжайте использовать описанные здесь техники.