7. Оцените логичность ваших мыслей. Проверьте, вдруг вы перескочили к заключению, которое вовсе не обязательно следует из имеющихся предпосылок? Например, «Я провалюсь, потому что однажды уже плохо сдал этот тест».
8. Какие есть доказательства и контраргументы у этой мысли? Собрали ли вы достаточно информации, чтобы делать выводы? Или вы обращали внимание только на те доводы, которые подтверждали вашу мысль, и опускали те, которые могут ее опровергнуть?
9. Научитесь отличать возможности и вероятность. Возможно, у вас случится сердечный приступ из-за сильной тревоги, но какова вероятность, что это произойдет? Если бы вам предложили сделать денежную ставку, поставили бы вы на то, что случится что-то плохое?
10. Что бы случилось (и почему было бы плохо), если бы Х произошло? Чтобы случилось вслед за этим? И что бы это значило – почему вам кажется, что это было бы плохо? Например, «Если мое сердце бьется быстро, будет только хуже, у меня случится паническая атака и я потеряю сознание, а потом впаду в кому».
11. Техника двойных стандартов. Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интерпретацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе? Почему? Например, если бы ваша подруга выступала перед аудиторией и на какое-то время забыла, что хотела сказать, – вы бы посчитали ее дурой?
12. Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли. Давайте рассмотрим мысль «Меня отвергнут». «За» эту мысль: «Я тревожусь (эмоциональное объяснение). Иногда я не нравлюсь людям». «Против» этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь. Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то поздороваюсь. Люди ходят на вечеринки, чтобы знакомиться и общаться». Вывод: «У меня нет убедительных доказательств в пользу того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не получу».
13. Оцените качество собранных доказательств. Действительно ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тщательную проверку? Не пользуетесь ли вы эмоциональными объяснениями? Не слишком ли вы пристрастно отбираете доказательства?
14. Каждый день собирайте факты «за» и «против» тревожных мыслей. Записывайте доказательства в дневник поведения и событий, в котором будете собирать подтверждения и опровержения своих мыслей. Например, если вам кажется, что у вас случится паническая атака, в течение дня записывайте уровни своей тревоги. Или если вам кажется, что вы скажете какую-то глупость в присутствии других людей, записывайте все свои хорошие, нейтральные и плохие высказывания.
15. Ищите альтернативные способы интерпретации происходящего